Jaký chléb je nejlepší při hubnutí? Praktický průvodce pro zdravé stravování

Chléb je jedním z těch potravin, které lidé při hubnutí nejčastěji vypouští z jídelníčku. Ale musíte ho opravdu vypustit? Ne. Ne každý chléb vás ztlustí. Klíč je v tom, jaký chléb si vyberete a v jaké míře ho jíte. Mnoho lidí si myslí, že všechny druhy chleba jsou stejné - že každý kousek znamená přírůstek tuku. To je nesmysl. Některé druhy chleba mohou dokonce pomoci při hubnutí - pokud víte, na co se dívat.

Proč je chléb tak často špatně pojmenován?

Chléb má špatnou pověst hlavně kvůli bílému chlebu, který se prodává v každém supermarketu. Ten je vyroben z jemně upravené mouky, která má většinu vlákniny, vitamínů a minerálů odstraněných. Zbývá jen rychle stravitelný škrob, který rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi. To způsobuje náhlé výkyvy energie - nejprve se cítíte plní, pak vás přepadne únava a hlad. A když se cítíte hladoví, jíte víc. Takto se vytváří kruh, který brání hubnutí.

Ale to není chléb jako celek. To je jen jeden druh chleba - a ne nejlepší.

Co hledat při výběru chleba při hubnutí?

Při výběru chleba pro hubnutí se podívejte na tři věci: složení, obsah vlákniny a počet ingrediencí.

• Složení: První složka na seznamu musí být celozrnná mouka nebo celozrnné obiloviny. Pokud tam je „mouka pšeničná“ nebo „výživná mouka“, jde o bílý chléb s přidanými vitamíny - ne zdravá volba.
• Vláknina: Hledejte chléb s alespoň 5 gramy vlákniny na 100 gramů. Čím více, tím lépe. Vláknina zpomaluje trávení, udržuje hladinu cukru stabilní a prodlužuje pocit sytosti.
• Počet ingrediencí: Pokud je na balení více než 5-6 složek, které neznáte, buďte opatrní. Ideální chléb má jen mouku, vodu, kvasnice, sůl a možná trochu semínek nebo ovesných vloček. Žádné přísady, žádné konzervanty, žádné cukry.

Nezapomeňte také na velikost porce. I zdravý chléb může být příčinou příjmů přes nárok, když ho jíte v množstvích, které přesahují vaše potřeby. Jedna nebo dvě plátky na snídani nebo oběd jsou v pořádku. Ne celý kus za den.

Nejlepší druhy chleba pro hubnutí

Tady je seznam chlebů, které opravdu fungují při hubnutí - a proč:

• Celozrnný chléb: Nejbezpečnější volba. Obsahuje celé zrná pšenice, žita nebo ječmene. Vláknina, vitamíny B, hořčík, železo - všechno zůstává. V Česku se často prodává jako „chléb z celozrnné mouky“ nebo „100 % celozrnný“. Vyhýbejte se „polo-celozrnným“ variantám - ty mají většinou jen malý podíl celozrnné mouky.
• Žitný chléb: Obzvláště dobrý pro stabilitu cukru v krvi. Žito má přirozeně vysoký obsah vlákniny a nižší glykemický index než pšenice. V Česku je tradiční chléb z žita - například „kvasový žitný chléb“ - často lepší než mnohé moderní „zdravé“ chleby z obchodů.
• Chléb z rýže, ovesa nebo luskovin: Pokud máte citlivost na pšenici nebo chcete snížit příjem uhlíků, hledejte chléb z ovesné mouky, rýže nebo luštěnin (např. čočka, bobové mouky). Tyto chleby mají často nižší obsah uhlíků a vyšší obsah bílkovin. Některé domácí recepty nebo specializované pekárny je nabízejí - například chléb z čočky s vločkami lněnými.
• Kvasový chléb: Přirozeně kvašený chléb (bez přidaných kvasinek) má nižší glykemický index než chléb vyrobený rychlými kvasinky. Kvašení rozkládá některé látky, které mohou způsobovat záněty nebo problémy s trávením. Kvasový chléb z celozrnné mouky je jednou z nejlepších možností.

Co se týče chleba s ořechy, semínky nebo vločkami - to je skvělá volba, pokud neobsahuje přidaný cukr. Semínka lněná, dýňová nebo slunečnicová přidávají zdravé tuky a vlákninu. Ale nezapomeňte: pokud je na balení „přidaný cukr“ nebo „med“, vyhýbejte se tomu.

Co se máte vyhýbat?

Některé chleby jsou označeny jako „zdravé“, ale ve skutečnosti jsou jen jinou formou bílého chleba:

• „Zdravý“ chléb s cukrem v seznamu složek - ano, i některé „zdravé“ chleby obsahují cukr, med nebo čokoládu. To je jen přidaný cukr - a to při hubnutí nepotřebujete.
• Chléb s bílou moukou jako první složkou - i když je označený jako „celozrnný“, pokud je první složkou „mouka pšeničná“, je to bílý chléb s drobným přísadem celozrnné mouky. To není zdravý chléb.
• Chléb s konzervanty jako E200-E282 - tyto látky zabraňují hnilobě, ale nejsou nutné, pokud chléb jíte do tří dnů. Pokud chléb trvá měsíc, je to nejspíš výrobek z velkého výrobce - ne pro zdravé stravování.
• Chléb s přidanými tuky nebo mléčnými výrobky - pokud je v něm máslo, mléko nebo olej, zvyšuje se kalorický obsah. Ne všechny tyto přísady jsou špatné, ale při hubnutí je lepší je vynechat.

Skutečné příklady z reálného života

V Brně jsem viděl, jak mnoho lidí kupuje chléb v supermarkety a pak se diví, že nehubnou. Jeden klient, který se snažil zhubnout 8 kg, jídl každý den tři plátky „zdravého“ chleba z obchodu. Když jsme se podívali na balení, první složka byla „mouka pšeničná“, druhá „cukr“, třetí „olej“ a čtvrtá „celozrnná mouka“ - v množství 5 %. To není zdravý chléb. Po výměně za kvasový žitný chléb z místní pekárny a snížení porce na dva plátky denně, za tři měsíce zhubl 6 kg - bez žádného jiného změny v jídelníčku.

Jiná žena, která pracuje jako učitelka, si přinesla do práce kousek chleba z celozrnné mouky s klasickým tvarohem a nakládanou okurkou. Jídlo ji nasycuje celý den. Žádná příhodná svačina, žádný cukr, žádný stres. Při hubnutí to je klíč - ne vypouštět chléb, ale měnit jeho druh.

Chléb a glykemický index - co to znamená?

Glykemický index (GI) říká, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Bílý chléb má GI kolem 70-75. To je vysoké. Celozrnný chléb má GI kolem 50-60. Žitný chléb může mít i 45-50. Nižší GI znamená, že cukr se do krve uvolňuje pomaleji - nezavádí tělo do „cukrového výbuchu“ a následného pádu energie.

Proč je to důležité? Protože když se hladina cukru rychle zvedne, tělo uvolní insulín - hormon, který říká: „Ukládej tuk!“ Pokud máte vysoký insulín po celý den, tělo se nemůže vypalovat tuky. A to je přesně to, co chcete při hubnutí.

Co dělat, když chléb způsobuje zácpu nebo nevolnost?

Někteří lidé mají citlivost na pšenici, ale nejsou celiak. Může to být FODMAP nebo přílišný obsah lepku. Pokud se vám chléb špatně tráví, zkuste:

• Chléb z rýže nebo ovesa (bez lepku)
• Kvasový chléb - kvašení rozkládá lepek
• Chléb z luštěnin - např. čočka nebo bobová mouka

Některé pekárny v Brně, jako „Pekárna na Vídeňce“ nebo „Zemědělská pekárna“, nabízejí tyto varianty. Nebo si ho můžete uvařit doma - recepty na chléb z čočky nebo ovesných vloček jsou jednoduché a levné.

Chléb a trávení - jak ho správně kombinovat?

Chléb není špatný sám o sobě. Ale jak ho kombinujete, to má význam. Nejlepší kombinace:

• Chléb + tvaroh nebo jogurt - bílkoviny zpomalují vstřebávání uhlíků
• Chléb + ovoce (jablko, hruška) - vláknina z ovoce zvyšuje sytost
• Chléb + zelenina (okurka, rajče, zelí) - přidává objem a živiny bez kalorií

Nejhorší kombinace:

• Chléb + máslo + šunka - vysoký obsah tuků a soli
• Chléb + džem nebo čokoládová pasta - přidaný cukr
• Chléb + slaná sýrová plátky - vysoký obsah soli a tuků

Chléb není váš nepřítel. Je to jen potravina. A jako každá potravina - záleží na tom, jakou vyberete a jak ji použijete.

Co dělat, když chcete chléb, ale nemůžete si dovolit pekárnu?

Nejlepší způsob, jak získat kvalitní chléb, je si ho uvařit doma. Stačí:

• 250 g celozrnné mouky
• 150 ml vody
• 5 g soli
• 3 g kvasnic

Smíchejte, nechte kvasit 12 hodin, vypečete 45 minut při 220 °C. Výsledek: domácí chléb bez přísad, levný, zdravý a naprosto jiný než ten z obchodu. A věřte mi - po jednom kousku domácího chleba už se vám žádný balený nezlíbí.

Chléb není váš problém. Váš problém je špatně vybraný chléb. Změňte druh, změňte množství, změňte způsob, jak ho jíte - a uvidíte, že hubnutí nemusí znamenat vypouštění všeho, co milujete.