Co je to prevence zdraví a jak ji aplikovat v každodenním životě

Prevence zdraví není něco, co děláte, když už se necítíte dobře. Je to každodenní volba, která vás chrání před nemocemi, vyčerpáním a ztrátou kvality života. Mnoho lidí si myslí, že zdraví znamená jíst zeleninu, běhat a vyhýbat se alkoholu. Ale pravda je jednodušší: prevence zdraví je o tom, jak žít tak, aby se váš tělo a mysl nezhroutily v průběhu let.

Co vlastně prevence zdraví znamená?

Prevence zdraví je systémový přístup k udržování dobrého zdraví předtím, než se objeví problémy. Nejde jen o to, abyste se vyhnuli nemocem - jde o to, abyste vytvořili životní prostředí, ve kterém se vaše tělo může přirozeně udržovat. To zahrnuje fyzickou aktivitu, kvalitní spánek, správnou výživu, řízení stresu a pravidelné kontroly u lékaře.

Například lidé, kteří pravidelně chodí na procházku, spí 7-8 hodin denně a jedí převážně celozrnné potraviny, mají o 40 % nižší riziko vzniku cukrovky typu 2 než ti, kteří sedí celý den a jídlí rychlé občerstvení. Tato čísla nejsou teorie - pocházejí z dlouhodobých studií, které sledovaly tisíce lidí po desítky let. Výsledek je jasný: malé, pravidelné změny mají větší vliv než velké, ale vzácné snahy.

Největší chyby, které lidé dělají při prevenci

Mnoho lidí si myslí, že prevence znamená „dělat něco pro zdraví“ jednou týdně. Například: „Dnes jsem běžel, takže můžu zítra sníst pizzu.“ To je jako říct, že když jednou za měsíc vyměníte olej v autě, můžete jezdit s výfukem, který dělá hluk a spotřebovává benzín.

Nejčastější chyby:

• Čekání na „ideální den“ - „Zítra začnu“ se stává „nikdy“.
• Spoléhání na doplňky - vitamíny nebo byliny nejsou náhradou za zdravou stravu.
• Ignorování psychického zdraví - stres, úzkost a spánek nejsou „mimo zdraví“, jsou jeho základem.
• Přehánění s tréninkem - 2 hodiny v týdnu v posilovně nevyrovnají 40 hodin sedění u počítače.

Prevence není o dokonalosti. Je to o konzistenci. Nejdůležitější je začít - a pak se nezastavit.

Čtyři pilíře každodenní prevence

Každý den, který prožijete, přidává nebo odebírá z vašeho zdravotního účtu. Ať už to chcete nebo ne, vaše volby se sčítají. Zde jsou čtyři pilíře, které fungují pro každého:

1. Pravidelná pohybová aktivita - Nemusíte běžet maraton. Stačí 30 minut denně: chůze, jízda na kole, taneční hodina, práce v zahradě. Důležité je, aby to bylo každý den. Studie z British Medical Journal ukázaly, že lidé, kteří chodí alespoň 10 000 kroků denně, mají o 25 % nižší riziko srdečních onemocnění.
2. Kvalitní spánek - Když spíte méně než 6 hodin, vaše tělo nezvládá odstranit toxiny z mozku. To vede k zvýšenému riziku demence, obezity a deprese. Výsledky výzkumu z Harvard Medical School ukazují, že lidé, kteří spí pravidelně 7-8 hodin, mají lepší imunitu, lépe zpracovávají informace a mají nižší hladinu kortizolu - hlavního stresového hormonu.
3. Přirozená výživa - Nejde o dietu. Jde o to, abyste jeli potraviny, které neobsahují více než 5 složek. Zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, ryby, vejce. Vyhněte se zpracovaným potravinám, které obsahují cukr, vodíkované tuky a umělé přísady. V Česku je průměrná spotřeba cukru 27 kg ročně na osobu - to je více než 70 kusů kostek denně. To je příčinou mnoha chronických nemocí.
4. Řízení stresu - Stres není jen „nervy“. Je to fyzický proces, který zapíná vaše tělo do režimu „útěk nebo boj“. Když je tento režim zapnutý po měsíce, vaše imunita klesá, krevní tlak stoupá a trávicí systém se zastaví. Stačí 10 minut denně na hluboké dýchání, meditaci nebo jen sedění v tichosti. Nezapomeňte: vaše mysl je také orgán - a potřebuje odpočinek.

Co vám může pomoci začít - konkrétní kroky

Největší překážka není nevědomost. Je to začátek. Když nevíte, kde začít, tak se necháte odradit. Tady je jednoduchý plán na první týden:

1. Den 1-2: Zapište si, co jíte a jak se cítíte. Stačí 3 dny. Neříkejte si „jsem zdravý“ - sledujte, co vás opravdu napájí.
2. Den 3: Vezměte si obuv a vyjďte na 15 minut ven. Nejdřív jen chůze. Pokud je počasí špatné, chodte po chodbě domu.
3. Den 4: Vypněte telefon 30 minut před spaním. Napište si, co vás dnes těší. Toto je jednoduchá meditace - nevyžaduje věření, jen pozornost.
4. Den 5: Nahraďte jednu zpracovanou svačinu za ovoce nebo oříšky. Například místo čokolády v obchodě dejte hrušku.
5. Den 6-7: Připravte si plán na další týden. Co se vám líbilo? Co byste chtěli zlepšit? Nepřidávejte vše najednou - zvolte jen jednu věc, kterou budete dělat každý den.

Tento plán není o dokonalosti. Je o tom, abyste si vytvořili nový návyk - a nejste zodpovědní za to, že budete dělat vše správně. Stačí, když budete dělat něco správně častěji než dřív.

Proč to všechno dělat? Výsledky, které vidíte

Před pěti lety jsem se setkal s panem Václavem, 62 let, z Brna. Byl vysoký, tlustý, měl vysoký krevní tlak a cukrovku. Lékař mu řekl: „Buďte zdravější, nebo vás to zabije.“

Nezačal dietou. Nezačal běhat. Začal tím, že každý den po večeři šel 20 minut ven. Za měsíc si všiml, že spí lépe. Za tři měsíce už nebyl tak unavený. Za rok ztratil 18 kg. Nebyl v posilovně. Nejedl „zdravě“ podle knihy. Jen se pohyboval - každý den. A zpětně říká: „Nemusel jsem se změnit. Musel jsem jen přestat se ničit.“

Prevence zdraví není o tom, aby jste byli dokonalí. Je to o tom, abyste přestali sebe sama ničit. Každý krok, který děláte, aby vaše tělo nebylo zatíženo, je krok k delšímu, živějšímu životu.

Co se stane, když to neuděláte?

Neudělat prevenci zdraví není „nechat si všechno“. Je to jako nechat si, aby vám auto po 10 letech zcela selhalo - a pak se divíte, proč je potřeba koupit nové.

Ve střední Evropě je 70 % dospělých trpících nadváhou nebo obezitou. Z toho 80 % má návazné onemocnění - cukrovka, vysoký tlak, nemoci srdce, nebo nějaký typ rakoviny. Většina z nich mohla být předcházena. Ne všechno, ale hodně.

Pokud nebudete dělat nic, vaše tělo se bude přizpůsobovat - a přizpůsobení znamená zhoršování. Váš metabolismus se zpomalí. Váš svalový hmotnost se ztrácí. Váš mozek se méně aktivuje. A výsledkem je nejen nemoc - ale ztráta energie, radosti, schopnosti dělat věci, které vás dříve bavily.

Nejhorší je, že to není náhoda. Je to důsledek opakujících se volb. A ty volby můžete změnit - kdykoliv.

Když se necítíte dobře - co dělat?

Někdy se představíme, že prevence je jen pro ty, kteří se cítí dobře. Ale když se necítíte dobře, je to přesně ten okamžik, kdy je prevence nejdůležitější - protože už jste na hranici.

Když máte časté bolesti hlavy, únava, problémy se spánkem nebo zvýšenou podrážděnost, nečekáte na „horší“ stav. Začněte s těmito třemi kroky:

• Upravte spánek - lehnete se ve stejnou dobu, vypnete světlo 30 minut předtím, nebudete jíst 2 hodiny před spaním.
• Přidejte pohyb - i jen 10 minut denně. Pohyb zvyšuje serotonin - hormon, který vás zklidňuje.
• Snížte cukr - pokud jíte sladké svačiny, nápoje, pečivo, zkusíte je vynechat na týden. Většina lidí zjistí, že se cítí mnohem lépe.

Nemusíte „všechno“ změnit najednou. Stačí změnit jednu věc. A pak další. A další. To je prevence.

Je prevence zdraví jen pro bohaté?

Ne. Prevence není o tom, mít nejnovější fitness tracker nebo jíst organické ovoce z Německa. Je to o tom, co děláte každý den - a to může být levné, nebo zdarma.

Chůze je zdarma. Zelenina z tržnice je levnější než rychlé občerstvení. Spánek nevyžaduje peníze. Dýchání nevyžaduje žádné nářadí. V Česku je mnoho bezplatných parků, kde můžete chodit. Mnoho obcí má zdarma výukové programy o výživě a pohybu.

Nejdražší je ignorovat zdraví. Léky, lékaři, hospitalizace - to stojí desítky tisíc korun ročně. Prevence stojí čas a trochu úsilí. A to je investice, která se vrátí.

Co dělat dál?

Začněte s jednou věcí. Ne s pěti. Ne s plánem na rok. S jednou věcí, kterou můžete dělat každý den - a která vás nevyčerpá.

Příští týden se podívejte na svůj den. Kde jste se cítili nejvíc unavení? Kde jste měli nejvíc energie? Co vás napájelo? Co vás vyčerpávalo?

Nejde o to, abyste byli perfektní. Jde o to, abyste přestali sebe sama ničit. A to můžete začít už dnes.