Jak vypadá záchvat úzkosti: příznaky, co se děje v těle a jak s tím začít pracovat

Záchvat úzkosti není jen „něco, co člověk přehlédne“. Je to fyzická a mentální bouře, která přijde bez varování, často když se o ni vůbec nezajímáte. Může se stát, že jste v obchodě, na práci, v autě nebo dokonce v posteli - a najednou se vám začne rychle tlouct srdce, uciskne hrudník, cítíte, že se dusíte, a myslíte si: „Tohle je konec.“ Nejde o představu. Nejde o „přehnané“. To je vaše tělo, které reaguje jako byste byli před lvem - i když je kolem jen klidný pokoj.

Co se v těle skutečně děje?

Když nastane záchvat úzkosti, vaše tělo přepne do režimu „boj nebo útěk“. To je normální reakce - vyvinula se u našich předků, když se museli bránit divokým zvířatům. Dnes se ale aktivuje kvůli přehnanému e-mailu, zpožděnému vlaku nebo myšlence, že „něco se může zlomit“. Váš mozek přesně ví, že neexistuje žádné nebezpečí, ale tělo to neví. A tak se spustí celý řetězec reakcí:

• Srdce začne bijít rychleji, aby dodalo více krve do svalů
• Dýchání se zrychlí, protože tělo potřebuje více kyslíku
• Krev se přesměruje od břicha a kůže k svalům a mozku - proto se vám může zbarvit obličej nebo se ruce ochladí
• Střeva se zastaví - proto se cítíte jako byste měli průjem nebo nechutná vám jídlo
• Muskulatura se napne - můžete cítit třes, neklid, bolest v krku nebo čelisti

Tyto příznaky nejsou nebezpečné. Nevedou k infarktu, nezpůsobí, že byste se zhroutili, a neznamenají, že jste šílený. Jsou jen příliš hlasité signály od vašeho těla, které se snaží chránit, i když není potřeba.

Typické příznaky, které lidé popisují

Když se ptám klientů, co cítí během záchvatu, slyším stejné věci. Nejčastěji:

• Neustálé pocení, i když je v místnosti chladno
• Neustálá potřeba jít na záchod, i když jste právě byli
• Stísněné dýchání, jako byste měli v krku kámen
• Závratě, jako byste se měli zhroutit
• Časté závraty, kdy se vám zdá, že se vše kolem točí
• Strach, že zemřete, že zblázníte nebo že ztratíte kontrolu
• Neustálá potřeba zkontrolovat, jestli je všechno v pořádku - srdce, dýchání, ruce, nohy

Někdo popisuje, že se cítí jako „v nádorovém křižovatce“ - všechno se točí, nic se nezastaví. Jiní říkají, že se cítí jako „v bublině“ - všechno je dál, hluky jsou příliš hlasité, ale oni sami jsou tichí a vzdálení. To je normální. Každý záchvat je jiný. Ale všechny mají jedno společné: jsou příliš silné a příliš rychlé, a to, co se děje v těle, je příliš odlišné od toho, co se děje v hlavě.

Proč se to stává? Kdo je ohrožen?

Záchvaty úzkosti nejsou příznakem slabosti. Nejsou znamením, že jste „příliš citliví“. Jsou znamením, že váš nervový systém je přetížený. A to se stává, když:

• Spíte málo - a to nejen kvůli nespavosti, ale i kvůli nekvalitnímu spánku
• Pijete moc kávy nebo alkoholu
• Nejíte pravidelně - nebo jíte jen rychlé sacharidy, které způsobují výkyvy cukru v krvi
• Nejste fyzicky aktivní - tělo potřebuje vypouštět napětí skrze pohyb
• Stojíte před příliš mnoha požadavky - doma, v práci, ve vztazích
• Máte dlouhodobý stres, který jste si zvykli ignorovat

Nejčastěji se záchvaty objevují u lidí, kteří se učili „být silní“, „neukazovat slabosti“ nebo „nechat všechno uvnitř“. Když se stres hromadí, tělo najde způsob, jak o něm říct. A to je záchvat.

Co dělat, když přijde?

Když se záchvat začne, nejhorší, co můžete udělat, je bojovat s ním. Pokoušet se ho „zastavit“ nebo „přemyslet“ ho je jako snažit se zastavit vlnu v oceánu. Místo toho se naučte s ním spolupracovat.

1. Zastavte se. Pokud můžete, sedněte si nebo se opřete o něco. Nechte tělo, aby se vám trochu zklidnilo.
2. Dýchání. Nadechněte se pomalu nosem na čtyři počty, zadržte dech na dvě, vydechněte ústy na šest. Opakujte 5x. Toto je nejrychlejší způsob, jak přesvědčit nervový systém, že není nebezpečí.
3. Podívejte se kolem. Najděte tři věci, které vidíte. Pak tři věci, které slyšíte. Pak tři věci, které cítíte. Toto je technika, kterou používají terapeuti. Pomáhá přesměrovat mozek z vnitřního strachu zpět na realitu.
4. Řekněte si: „Tohle je jen úzkost. Nepřijde mi nic špatného.“ Neříkejte si „tohle je špatné“ nebo „tohle se nemá stát“. Řekněte to jako fakty: „Tělo reaguje. To je normální. Přejde to.“

Nikdy neříkejte: „Mělo by to skončit.“ To vás jen zatíží. Místo toho řekněte: „Už to začalo. A teď se to bude měnit.“

Co dělat, když to přichází často?

Jednorázový záchvat je nepříjemný, ale neznamená, že máte poruchu. Ale když se to stává častěji - třeba dvakrát za měsíc nebo častěji - je čas začít pracovat na základě.

Nejúčinnější způsob, jak to zastavit, je kombinace:

• Pravidelný spánek - alespoň 7 hodin, stejná doba každý den
• Snížení kofeinu - káva, čaj, energetyky, čokoláda
• Pravidelný pohyb - ne nutně fitness centrum. Procházky 30 minut denně, jízda na kole, tancování v kuchyni - všechno pomáhá
• Pravidelné jídlo - nechte si přes den jíst něco, co obsahuje bílkoviny a vlákninu. Vyhněte se sladkým snackům
• Praxe mindfulness - 5 minut denně se prostě sedněte a sledujte svůj dech. Použijte aplikaci jako Insight Timer nebo jen nastavte hodiny

Nikdy nečekáte, až se záchvaty zastaví, abyste začali žít. Začněte žít teď - a záchvaty přijdou méně často.

Když je to víc než jen úzkost

Někdy záchvaty úzkosti jsou jen vrcholkem většího problému. Pokud:

• Se záchvaty bojujete déle než 6 měsíců
• Už se nechcete vydávat ven, protože se bojíte, že vás to znovu přepadne
• Už nechcete být s lidmi, protože se bojíte, že si to všimnou
• Už nejste schopni pracovat nebo se starat o sebe

…pak je čas hledat pomoc. Nejde o „slabost“. Je to jako když si zlomíte nohu - potřebujete lékaře. Psycholog nebo psychiatr vám pomůže zjistit, co se skrývá za těmito záchvaty. Možná je to dlouhodobý stres, možná je to nějaká traumata, kterou jste si nevšimli. A možná je to jen to, že jste si příliš dlouho nevěnovali pozornost.

Neexistuje žádný „správný“ způsob, jak se s úzkostí vypořádat. Ale existuje způsob, který funguje pro vás. A to je ten, který začnete zkoušet dnes.