Co nejíst před tréninkem? Praktický průvodce pro lepší výkon a obnovu

Chceš, aby tvůj trénink byl silný, výkonný a nezůstal jen na papíře? Pak ti nevadí, když se věnuješ i tomu, co jíst před tréninkem. Mnoho lidí si myslí, že důležité je jen to, kolik kalorií spálíš, nebo jak těžké jsou opakování. Ale pravda je jednoduchá: bez správného paliva se tělo nevyživí, nezvládne zátěž a neobnoví se. A to se týká i těch, kdo trénují ráno, po práci nebo večer.

Proč je předtréninková strava důležitá?

Představ si, že chceš vyjet na kole. Ale zapomněl jsi na benzín. Můžeš se snažit šlapat, ale rychle se vyčerpáš. Tělo je stejné. Bez dostatečného množství energie v krvi - hlavně glukózy a glykogenu - se svaly nechytají, srdce buší rychleji, a tělo začíná rozkládat svalovou hmotu, aby získalo palivo. To není jen neefektivní, je to i škodlivé.

Studie z Journal of the International Society of Sports Nutrition ukázaly, že lidé, kteří jeli před tréninkem, měli o 15-20 % vyšší výkon při silových i výtržnostních cvičeních. Nejde jen o to, abys mohl udělat o jedno opakování víc. Jde o to, abys trénoval s kvalitou, bez bolesti hlavy, nebo závratí, které ti způsobí, že skončíš dřív, než jsi chtěl.

Kdy je nejlepší jíst před tréninkem?

Není jedno, jestli trénuješ v 6 ráno nebo v 20 hodin. Čas mezi jídlem a cvičením je klíčový.

• 2-3 hodiny před tréninkem: Ideální pro plné jídlo - třeba ryba s rýží a zeleninou. Tělo má čas ji trávit a přeměnit na energii.
• 1-1,5 hodiny před: Lehké jídlo, jako banán s arašídovým máslem nebo jogurt s ovesnými vločkami.
• 30-45 minut před: Jen rychle stravitelné cukry - například půl banánu, 100 ml ovoce nebo 1 lžíce medu.

Nežereš-li vůbec, tělo se přepne do režimu „přežití“. Spaluje svaly. Nechceš to. Nežereš-li dostatečně dříve, můžeš mít žaludeční křeče, nevolnost nebo kyselou refluxní nemoc - to se stává, když se tělo snaží trávit a zároveň krvácet do svalů.

Co konkrétně jíst před tréninkem?

Není třeba si kupovat speciální prachy nebo doplňky. Stačí jednoduché, přirozené potraviny.

Nejlepší volby:

• Banány: Obsahují přirozený cukr, draslík a vlákninu. Výborné pro rychlou energii a prevenci křečí.
• Ovesné vločky: Pomalé uvolňování energie. Ideální, pokud trénuješ po 1-2 hodinách.
• Arašídové máslo (bez přidaného cukru): Zdravé tuky a bílkoviny. Dávají pocit sytosti bez těžkosti.
• Jogurt nebo kefír: Obsahují bílkoviny a probiotika. Dobré pro trávení a obnovu.
• Čerstvé ovoce: Jablka, hrušky, jahody - všechny jsou vynikající. Nezatěžují žaludek.
• Rýže nebo brambory: Pokud trénuješ po 2 hodinách, můžeš jíst i složitější sacharidy. Ty dávají dlouhodobou energii.

Co se vyhýbat:

• Těžké tuky: Pizza, smažené jídlo, sýry - způsobují zpomalení trávení a mohou způsobit nevolnost.
• Velké množství bílkovin: Můžeš jíst trochu, ale ne 200 g kuřecí prsa půl hodiny před tréninkem. Tělo je pomalu tráví.
• Průmyslově zpracované cukry: Čokolády, sladké nápoje, sušenky - způsobují rychlý nárůst a pád cukru, což ti způsobí „svalovou pádu“ během cvičení.
• Kofein v nadměrném množství: Pokud jsi na kávu závislý, 1 šálek je v pořádku. Ale 3 šálky nebo energetický nápoj? To ti může způsobit nervozitu, zrychlený tep a dehydrataci.

Co dělat, když trénuješ ráno na prázdný žaludek?

Mnoho lidí trénuje hned po probuzení. Nejsou čas, nebo nechtějí jíst. To je v pořádku - ale jen pokud trénuješ lehce. Pokud děláš silový trénink, HIIT nebo běh déle než 45 minut, pak je riziko, že tělo začne „kousat“ svaly.

Co můžeš udělat?

• Pij vodu - alespoň 300 ml před tréninkem.
• Sněz 1 banán nebo 1 lžíci medu půl hodiny před cvičením.
• Pokud jsi na nízkou sacharidovou stravu, zváž, jestli tě ten typ tréninku vůbec vyhovuje. Tělo potřebuje cukry jako hlavní palivo při intenzivním cvičení.

Nejsi „moudrý“, když trénuješ na prázdný žaludek. Jsi jen vyčerpaný. A to se nevyplatí.

Hydratace - stejně důležitá jako jídlo

Nezapomínej na vodu. Tělo se nejen živí, ale také plaví ve vodě. Pokud jsi dehydratovaný, i když jsi snědl správně, nebudeš mít energii. Svaly potřebují vodu, aby se správně stahovaly. Výzkumy ukazují, že i 2 % ztráta tělesné vody snižuje výkon o až 10 %.

Pij 300-500 ml vody 1-2 hodiny před tréninkem. Pokud jsi potí, nečkej, až se začneš cítit žíznivě - už je pozdě. Voda není „příloha“ k tréninku. Je to jeho základ.

Co jíst po tréninku? Krátký přehled

Než se vydáš na další trénink, věnuj chvíli i tomu, co jíš poté. Nejde jen o to, co jíš před. Po tréninku tělo potřebuje bílkoviny pro obnovu svalů a sacharidy pro doplnění glykogenu.

Nejlepší kombinace: 3:1 poměr sacharidů k bílkovinám. Například:

• Žejdlík s ovesnými vločkami a lžící bílkovinového prášku
• Grilované kuře s rýží a brokolici
• Yogurt s ovoce a lžící oříšků

Pokud jsi trénoval silově, jídlo po tréninku je stejně důležité jako před tréninkem. Bez něj se svaly neobnoví. A bez obnovy nebudou růst.

Co dělat, když máš rychlý trénink a nemáš čas?

Nejde o to, že nemáš čas. Jde o to, že nechceš věnovat 10 minut na to, abys se připravil. A to je chyba.

Můžeš si připravit:

• Malé výřezy banánu v plastovém pytlíku - vlož je do tašky.
• Malý hrnek jogurtu s ovesnými vločkami - ulož v lednici.
• Med v malé lahvičce - vypij půl lžíce před tréninkem.

Neříkej „nemám čas“. Řekni: „Nemám připravené.“ A to se dá změnit. Stačí 10 minut v neděli večer.

Co je nejčastější chyba?

Největší chyba není to, že nejíš nic. Je to to, že jíš špatně.

Nejde o to, jestli jsi snědl 300 kalorií. Jde o to, jestli jsi snědl ty správné. Pokud jsi snědl sladký nápoj, tak jsi dal tělu rychlý náraz cukru - a za 45 minut budeš mít pád energie. Pokud jsi snědl těžkou pizzu, tak jsi tělo zatížil trávením, když mělo být zaměřené na svaly.

Nejde o kalorie. Nejde o dietu. Jde o kvalitu paliva.

Trénink je jako závod. Nezvládneš ho, když do auta naliješ vodu místo benzínu. Tělo je stejné. Vyber si správné palivo. A pak už jen šlap.