Proč jíst 3x denně? Proč tři jídla denně jsou klíč k energii a zdraví

Proč jíst třikrát denně? Nejde jen o zvyk, který nám naši rodiče nacvičili. Je to jedna z nejjednodušších, ale nejúčinnějších věcí, které můžete dělat pro své tělo. Nejde o to, kolik jíte, ale kdy a jak často. Když jíte pravidelně, tělo ví, kdy se má připravit na energii. A to znamená méně únavy, lepší náladu a stabilní hladinu cukru v krvi.

Tělo není baterie, kterou můžete nabíjet kdykoliv

Představte si, že byste měli auta, která by se nabíjela jen když se vám zlíbí. Někdy byste je nabíjeli celý den, jindy byste je nechali prázdné tři dny. Co by se stalo? Motor by přehříval, baterie by se rozpadala, a nakonec by auto přestalo jet. Tělo funguje stejně. Když jíte jen jednou denně nebo skákáte mezi snídaní a večeří, vaše metabolismus se zmatí. Nesnáší nepravidelnost. Když se neví, kdy přijde jídlo, začne šetřit energií - a to znamená, že se začnete cítit unaveně, máte závratě nebo vás přímo napadá hladový útok v 15:00.

Studie z Journal of Nutrition ukazují, že lidé, kteří jídí třikrát denně s pravidelnými pauzami, mají o 27 % nižší riziko vzniku rezistence na inzulin. To je základní předchůdce cukrovky typu 2. A to všechno jen proto, že nechali tělo vědět, kdy se má připravit.

Co se děje v těle, když jíte 3x denně?

Když sníte snídaní, tělo spustí proces, který se jmenuje termogeneze. To je jen technický výraz pro to, že vaše tělo začne spalovat energii, aby zpracovalo jídlo. To je dobrá věc. Zvyšuje to metabolismus. Když jíte jen dvakrát, váš metabolismus se zpomalí - tělo myslí, že je hladová krize, a začne šetřit.

Po snídaní, když je vaše tělo naplněné energií, se vám lépe pracuje. V 10:00 už nečekáte na kávu, abyste se probudili. V 13:00, když jste si dali oběd, nečekáte na sladké sušenky, abyste se udrželi vědomi. A večer, když jíte večeři, vaše tělo má čas zpracovat jídlo před spaním. Když jíte pozdě, tělo se snaží ukládat tuk, protože myslí, že se připravuje na noc hladu.

Ve městech jako Brno, kde lidé často jídí rychle, přes poledne, nebo vůbec ne, je to běžný problém. Lidé si myslí, že když nejedí, zhubnou. Ale většina z nich jen ztrácí svaly a zpomaluje metabolismus. A pak se diví, proč jim to nejde.

Co jíst na snídaní, oběd a večeři?

Nejde jen o počtu jídel. Je důležité, co jíte. Tři jídla denně, ale z rychlého občerstvení, je stejné jako tři kávy bez cukru - neřeší to problém.

• Snídaně: Běžte na bílkoviny a vlákninu. Vajíčka, ovesná kaše s oříšky, jogurt s bobulí. To vám dá energii bez výbuchu cukru. Když sníte tři kousky chleba s džemem, budete unavení do 11:00.
• Oběd: Zahrňte zeleninu, zdroj bílkovin (maso, ryby, čočka) a celozrnné uhlíky. Například kuřecí prsa, brusinky a rýže. To vám vydrží až do večera.
• Večeře: Lehká, ale vyvážená. Ryba s brokolice, tofu s zeleninou, nebo tvaroh s rajčaty. Nejedzte těžké tuky nebo cukry večer - tělo to nemá čas zpracovat.

Nejde o to, že musíte jíst všechno, co je „zdravé“. Jde o to, aby každé jídlo mělo nějakou strukturu. Když jste v práci a nemáte čas, připravte si v noci ovesnou kaši do termosky. Nebo si koupíte vařené vajíčko a jablko. To je víc než dost na snídaně.

Co když máte hlad mezi jídly?

Je to normální. Tělo se přizpůsobuje. Když jste zvyklí jíst jen dvakrát, budete mít hlad v 11:00 a 17:00. Když začnete jíst třikrát, hlad se přesune. V 14:00 už nebudete mít záchvěv. Ale pokud budete mít hlad mezi jídly, neznamená to, že jste něco špatně udělali.

Přidejte si zdravou svačinu. Ne tři čokolády. Ale oříšky, jogurt, nebo kousíček černé čokolády. Nebo si dejte kousek jablka s máslem. To vám stabilizuje cukr a nezvyšuje hladinu inzulinu. Víte, co je nejhorší? Když se snažíte vyhnout hladu sladkými věcmi. To je jako zapalovat oheň, abyste se zahřáli - na chvíli pomůže, ale pak je hůř.

Proč to nefunguje některým lidem?

Někteří lidé říkají: „Já jím třikrát denně a stejně jsem unavený.“ To je pravda. Ale ne proto, že tři jídla nefungují. Ale proto, že jídla nejsou kvalitní. Nebo proto, že spíte málo. Nebo proto, že pije příliš kávy a alkohol. Tři jídla jsou základ. Ale nejsou jediným klíčem.

Je potřeba kombinovat:

• Pravidelné jídlo
• Aspoň 7 hodin spánku
• Hydratace - nejméně 1,5 litru vody denně
• Pohyb - i jen 20 minut procházky denně

Když tyto věci děláte spolu, začnete cítit rozdíl. Ne hned. Ale za týden. Za dva týdny už se budete cítit jako jiná osoba.

Co dělat, když máte špatný režim?

Nemusíte začít od nuly. Začněte tím, že si stanovíte jen jedno jídlo, které budete jíst vždy ve stejnou dobu. Například snídaně. Pokud jste dřív jeli do práce hladoví, začněte jíst každé ráno. I když to bude jen jogurt a ovesná kaše.

Potom přidejte oběd. Až to bude stabilní, přidejte večeři. Nepřidávejte všechno najednou. To je příčina, proč se lidé vzdávají. Nejde o dokonalost. Jde o konzistenci.

Na začátku budete cítit, že jíte „příliš často“. Ale za týden to přestane být zátěž. Začnete si to všímat: „Dnes jsem nebyl tak unavený.“ „Dnes jsem neměl závratě.“ „Dnes jsem mohl soustředit.“ To je ten okamžik, kdy se to stane zvykem.

Co říkají lidé, kteří to zkoušeli?

V Brně jsem mluvil s lidmi, kteří přestali skákat mezi jídly. Jeden z nich, 42letý technik, řekl: „Dřív jsem měl každý den závratě kolem 15:00. Kupoval jsem sladké limonády. Když jsem začal jíst pravidelně, tyto závratě zmizely. A přitom jsem neztratil ani kilo.“

Jiná žena, 38letá učitelka, řekla: „Dřív jsem se večer jela do kuchyně a jedla všechno, co jsem našla. Teď jím večeři v 19:00, a pak už nejím. Myslela jsem, že to bude těžké. Ale je to jednodušší, než jsem si myslela.“

Nejde o dietu. Nejde o omezení. Jde o to, že tělo potřebuje jasný plán. Když máte plán, neztrácíte energii na rozhodování. „Co dnes jíst?“ „Kdy?“ „Zda ještě něco?“ Když máte pravidelný režim, tyto otázky přestanou existovat.

Nejčastější chyby

• Chyba 1: Jíst jen velká jídla. Tři velké jídla = tři výbuchy cukru. Místo toho jíte menší, ale pravidelné porce.
• Chyba 2: Přeskočit snídaně, protože „nemám čas“. Snídaně není nejdůležitější jídlo dne. Je to nejdůležitější jídlo pro váš metabolismus.
• Chyba 3: Jíst večer těžké jídlo. Tělo potřebuje 3-4 hodiny na zpracování jídla před spaním. Pokud jíte v 22:00, spíte s těžkým žaludkem.
• Chyba 4: Myslet, že „když nejím, zhubnu“. Zhubnete, ale ztratíte svaly, metabolismus se zpomalí, a pak zase přibudete.

Největší chyba je vůbec nezačít. Ne proto, že je to těžké. Ale proto, že to nevypadá jako „velká změna“. A právě ty malé změny jsou ty, které trvají.

Co dělat dnes?

Nemusíte měnit celý svůj život. Udělejte jen jednu věc dnes:

1. Stanovte si čas pro jedno jídlo. Snídaně. Nebo oběd. Nebo večeře.
2. Na toto jídlo se připravte. V noci. Nebo ráno. Dejte si něco, co má bílkoviny a vlákninu.
3. Jedte to v klidu. Ne u počítače. Ne v autě.
4. Nezajímejte se, zda to je „ideální“. Zajímejte se, zda to je pravidelné.

Pokud to uděláte dnes, budete mít větší šanci, že to uděláte zítra. A za týden budete mít nový zvyk. A ten zvyk vám dá energii, jasnější myšlení a klidnější náladu.

Nejde o to, aby jste jeli na dietu. Jde o to, aby vaše tělo vědělo, že se o něj staráte. A že se může spolehnout na to, že přijde jídlo. A to je všechno, co potřebuje.

Nejde o to, abyste se stali dokonalými. Jde o to, abyste se stali spolehlivými - vůči sobě. Když se o sebe staráte pravidelně, tělo vám to děkuje energií, klidem a jasnější myslí. A to je víc než jen „být zdravý“. To je žít lépe.