Co je to zdravá strava? Praktický průvodce pro každodenní život

Co je vlastně zdravá strava? Nejde o dietu, kterou dodržíš na měsíc a pak se vrátíš zpět k hranolkám a sladkým nápojům. Nejde ani o to, kolik kalorií sníš, nebo jestli jsi jídelníček napsal v Excelu. Zdravá strava je prostě ten způsob, jak jíst tak, aby tě tělo podporovalo - nebojelo se, nevyčerpávalo, nezneužívalo. Je to o tom, abys se cítil dobře každý den, měl energii na děti, práci, procházku, a abys se nebojil, že za pět let budeš mít cukrovku nebo vysoký tlak jen proto, že jsi dělal „jen trochu“ špatně každý den.

Zdravá strava není o něčem, co musíš vynechat

Mnoho lidí si myslí, že zdravá strava znamená vyhodit cukr, tuky, chleba, maso, mléko - celý seznam věcí, které „jsou špatné“. Ale to je úplně špatný přístup. Když něco zakážeš, začneš o něm přemýšlet ještě víc. A pak ho najdeš v každém kousku koláče, který ti někdo přinesl, a nakonec ho sníš celý - jen proto, že jsi ho „nemohl“.

Zdravá strava je o tom, co přidáváš. Přidáváš více zeleniny. Více bobulí. Více celozrnných obilovin. Více luštěnin. Více vody. Více čerstvého jídla. Když naplníš talíř těmito věcmi, zbývající místo je už malé - a tam se nevejde tolik sladkého, tukového nebo zpracovaného jídla, jaké bys jinak snědl.

Podívej se na svůj talíř. Když je tři čtvrtiny plné zeleninou, ovoce, luštěninami a celozrnnými potravinami, zbývající čtvrtina už není problém. Tam může být kousek masa, trocha sýra, nebo i kousek čokolády. Nejsou to „povolené“ věci - jsou to jen věci, které nezničí tvůj zdraví, když je jíš v míře.

Co opravdu dělá rozdíl - konkrétní potraviny

Nechci tě naučit, jaké potraviny jsou „nejlepší“. Chci ti ukázat, které mají největší vliv na tvé každodenní pocity.

• Zelenina - alespoň pět druhů denně. Nejen salát. Když jíš brokolici, červenou řepu, petržel, zelí, špenát nebo rajčata, tělo dostává různé antioxidanty, vlákninu a vitamíny, které snižují záněty. Výzkumy z British Medical Journal ukazují, že lidé, kteří jí 7 a více porcí zeleniny a ovoce denně, mají o 42 % nižší riziko úmrtí z jakéhokoli příčiny.
• Luštěniny - čočka, fazole, hrách, bobule. Jsou to nejlevnější a nejúčinnější zdroje bílkovin a vlákniny. Jedna šálka čočky obsahuje 18 g bílkovin a 15 g vlákniny. To je více než v 100 g kuřecí prsní. A zároveň stabilizuje hladinu cukru v krvi - nezavádí tě k náhlým hladům a touze po cukru.
• Celozrnné potraviny - rýže, pšenice, oves, ječmen. Ne „celozrnné“ na obalu, ale opravdu celozrnné. Výrobky s nápisem „celozrnný“ mohou mít jen 5 % celozrnného mouky. Hledej „100 % celozrnná mouka“ jako první složku. Celozrnné potraviny zpomalují trávení, takže se nezhroutíš po obědě a nechceš ti během odpoledne čokoláda.
• Ovoce - nejde o to, kolik jich sníš, ale o to, jak často. Jablka, hrušky, borůvky, jahody, citróny - všechny jsou skvělé. Nezaměňuj je za džusy. Džusy obsahují cukr bez vlákniny - to je jako pití cukru. Když jíš celé ovoce, tělo dostává i vlákninu, která zpomalí vstřebávání cukru.
• Voda - nejde o 8 sklenic. Jde o to, abys nepil jen když máš žízeň. Když máš suchou pokožku, hlavě bolest, nebo se cítíš unavený, často je to jen dehydratace. Voda není „zdravá“ proto, že je „čistá“. Je zdravá, protože tělo je bez ní bezmocné. Přemýšlej o ní jako o základním palivu, ne jako o nápoji, který piješ jen když je horko.

Co se skrývá za „zpracovanými potravinami“

Zpracované potraviny nejsou jen čipsové, koláče a sladké nápoje. Jsou i těžké sýry, rychlé polévky, zmrzlé jídlo, pečené kuře z obchodu, a dokonce i některé „zdravé“ obložené chlebíčky. Tyto věci obsahují tři hlavní věci: přidaný cukr, přidaný sol a přidaný tuk.

Podívej se na nápis na obalu. Pokud je první složkou cukr, sirup, olej nebo něco, co končí na „-os“, je to zpracovaná potravina. Pokud je seznam složek delší než 5 věcí, je to pravděpodobně zpracované. A pokud neznáš většinu složek, je to zpracované.

Proč je to špatné? Protože tělo neví, co s tím. Přidaný cukr způsobuje nárazy hladiny glukózy. Přidaná sůl zvyšuje krevní tlak. Přidaný tuk - obzvláště trans-tuky - poškozuje cévy. A všechno to se kumuluje. Není to o jedné šálce limonády. Je to o tom, že každý den jíš něco, co tělo nechce, a nakonec se to stane normálním.

Stravování jako návyk - ne jako dietní plán

Zdravá strava není věc, kterou začneš dělat v pondělí a skončíš v neděli. Je to návyk. A návyky se dělají malými kroky.

1. Na začátek týdne si koupíš pět druhů zeleniny a tři druhy ovoce. Necháš je na vidět. Ne na poličce, ale na stole.
2. Do každého jídla přidáš nějakou zeleninu. Nejen jako doplněk - jako hlavní součást. Třeba rýže s brokolici a fazolemi.
3. Odpoledne si připravíš něco, co můžeš sníst, když tě najde hlad. Třeba oříšky, jogurt nebo kousky jablka. Necháš je v kuchyni, ne v kapse.
4. Piješ vodu. Když chceš něco vypít, nejdřív vypiješ sklenici vody. A pak se rozhodneš, jestli chceš ještě něco jiného.
5. Když jíš, nejíš před televizí. Nejíš před počítačem. Jíš na stole. Věnuješ tomu 15 minut. Přemýšlíš o chuti. O textu. O tom, jak tě to naplní.

Tyto kroky nejsou „dietní plán“. Jsou to návyky. A návyky se mění život. Když je děláš měsíc, začneš cítit, že tělo funguje jinak. Méně únavy. Více jasné mysli. Méně křečí v břiše. Více energie po obědě.

Co není zdravá strava - a proč to nesmíš přehlížet

Nezdravá strava není jen špatná jídla. Je to i to, co se děje kolem jídla.

Když jíš jen proto, že jsi smutný, nebo proto, že se nudíš, nebo proto, že „měl bys jít na oběd“, tak to není stravování. Je to emoce, kterou se snažíš naplnit jídlem. A to tělo nezvládá. Tělo potřebuje energii, ne odpuštění.

Když se snažíš jíst „perfektně“, a pak se zhroutíš, když sníš kousek dortu - to není zdravá strava. Je to závislost na kontrole. A kontrola vede k pocitu viny. A vina vede k přejídání. A přejídání vede k tomu, že se vrátíš k tomu, o čem jsi chtěl zapomenout.

Zdravá strava je o rovnováze. O tom, že někdy sníš kousek dortu. A že to neznamená, že jsi selhal. Znamená to, že jsi člověk. A člověk má náladu. A člověk má chuť.

Zdravá strava a tělo - co se děje uvnitř

Když jíš zdravě, tělo se nejen cítí lépe. Mění se.

Tvá střeva - která obsahují miliardy bakterií - se začnou přizpůsobovat. Když jíš více vlákniny a méně cukru, přetváří se mikrobiom. Vznikají lepší bakterie. A tyto bakterie produkují látky, které snižují záněty, zlepšují náladu a dokonce podporují imunitu.

Tvoje játra - která zpracovávají všechno, co jíš - začnou pracovat méně. Nejsou přetížená tuky, cukrem a chemikáliemi. Můžou se soustředit na detoxikaci, na výrobu hormonů, na ukládání energie.

Tvoje mozek - který je tvořen 60 % tuků - dostává lepší palivo. Omega-3 mastné kyseliny z ryb, ořechů a semínek podporují paměť, soustředění a náladu. Když jíš více těchto tuků, nečekáš na kávu, abys se probudil. Probouzíš se sám.

To všechno se neděje za týden. Ale za 3 měsíce se to změní. A za rok - tělo ti děkuje.

Závěr: Zdravá strava je o sobě

Zdravá strava není o tom, jak vypadáš. Je o tom, jak se cítíš. Když jíš tak, že tělo nezneužíváš, získáš energii, klid, jasnost mysli a odolnost. Ne proti nemocem. Protivěci se nedají vyhnout. Ale proti unavenosti, proti náhlým náladám, proti pocitu, že jsi vždycky „něco“ v těle - ano. To se dá změnit.

Necháš si nějaké zeleniny na stole. Piješ vodu. Jíš pomalu. Nečekáš na „nějaký den“, kdy začneš. Začínáš dnes. A každý den je nový začátek. Nejsi větší než jídlo. Jídlo je jen nástroj. A ty jsi ten, kdo ho používá.

Nečekáj na ideální den. Nečekáj na motivaci. Začni teď. Dnes. Jeden krok. Třeba jen to, že si koupíš jedno jablko a necháš ho na stole. A zítra - další.