Co je aktivní životní styl a jak ho zavést do každodenního života

Aktivní životní styl není jen o běhání maratonů nebo tréninku v posilovně. Je to o tom, jak se pohybujete, žijete a dýcháte každý den. Když řeknete někomu, že má být aktivnější, často si představí nějaký extrém. Ale ve skutečnosti stačí malé změny, které se postupně sčítají. A ty změny mohou přinést větší výsledky než týdenní extrém.

Co vlastně znamená aktivní životní styl?

Aktivní životní styl je každodenní zvyk, kdy tělo dostává dostatek pohybu, aby fungovalo dobře. Nejde jen o sport. Jde o to, abyste se pohybovali více než seděli. To znamená chůzi, šlapání na kole, hraní s dětmi, práce v zahradě, schody místo výtahu, nebo jen stání místo sedění během telefonátů.

Podle Světové zdravotnické organizace by měl dospělý dělat alespoň 150 minut mírného pohybu týdně - například rychlá chůze. A to je jen minimum. Většina lidí v Česku dělá mnohem méně. Podle dat Ministerstva zdravotnictví z roku 2024 přes 60 % dospělých Čechů nevykonává dostatečný pohyb. A to se projevuje v nárůstu obezity, cukrovky a problémů s klouby.

Aktivní životní styl také zahrnuje to, jak spíte, jak se vyrovnáváte se stresem a jak se živíte. Nejde o jednu věc, ale o celý systém. Když se pohybujete, vaše tělo produkce endorfinů, snižuje krevní tlak, zlepšuje krevní oběh a podporuje imunitu. A to všechno se děje i tehdy, když nejste v posilovně.

Proč je to důležité?

Představte si, že vaše tělo je jako auto. Když ho nejedete, motor se znečišťuje, olej se ztuhne a součástky začnou praskat. Stejně je to s lidským tělem. Když sedíte 8-10 hodin denně, vaše svaly se ztrácejí, kosti ztrácejí hustotu a metabolismus zpomaluje.

Studie z Univerzity Karlovy (2023) ukázala, že lidé, kteří se pohybují alespoň 30 minut denně, mají o 30 % nižší riziko srdečního infarktu a o 40 % nižší riziko vývoje typu 2 diabetu. A to ani nejde o běhání. Stačí chůze po parku, nákupy pěšky nebo tancování v kuchyni.

A co s tím, když máte stres? Pohyb je nejúčinnější přirozená léčba. Když jste v pohybu, vaše mozek uvolňuje chemikálie, které snižují úzkost a zlepšují náladu. Není to magie. Je to biologie. A to funguje u každého, bez výjimky.

Jak začít, když jste zvyklí sedět?

Nemusíte začít tím, že budete běhat 5 km. To většinou skončí zklamáním. Začněte tak malým krokem, že se vám to ani nezdá důležité.

1. Chodte pěšky na práci nebo do obchodu, i když to je jen 10 minut.
2. Vyjměte si 5 minut každou hodinu, abyste se postavili, protáhli nebo prošli po místnosti.
3. Nahraďte 15 minut sledování televize tancem nebo šlapáním na domácím kolo.
4. Používejte schody místo výtahu - i když jen na jedno patro.
5. Pojďte s přítelem na procházku místo na kávu. Pohyb bude součástí setkání.

Tyto malé kroky se sčítají. Za týden to bude 1-2 hodiny pohybu navíc. Za měsíc to bude 4-8 hodin. A za rok to bude více než 100 hodin - což je více než 4 dny pohybu. A to všechno bez jediného tréninku v posilovně.

Co se děje v těle, když se začnete pohybovat?

Když se začnete pohybovat, vaše tělo se začne přizpůsobovat. První týden se vám může zdát, že to nic nezmění. Ale už za 2-3 týdny začnete cítit rozdíl.

• Stav svalů: Svaly, které jste dlouho nezatěžovali, se začnou znovu budovat. Nejde o velké svaly, ale o ty, které drží váš postoj - záda, břicho, nohy.
• Stav kloubů: Pohyb dodává kloubům tekutinu, která je mazá. Sedění je pro klouby jako suchý olej v motoru.
• Stav srdce: Srdce se stává silnějším pumpou. Čím silnější, tím méně se musí napínat, aby dodávalo krev.
• Stav mozku: Větší přísun kyslíku zlepšuje paměť, soustředění a schopnost řešit problémy.
• Stav spánku: Lidé, kteří se pohybují denně, spí hlouběji a probouzejí se odpočatější.

Toto není teorie. Je to věda, kterou vidíte každý den, když se někdo, kdo dlouho seděl, začne pohybovat. Nejde o zázrak. Jde o přirozenou odpověď těla na pohyb.

Co se stane, když to neuděláte?

Když sedíte příliš dlouho, vaše tělo se nejen zpomaluje - začíná se rozpadat. Sedění déle než 8 hodin denně je považováno za rizikový faktor stejně jako kouření. Není to přehnané. Výzkumy z Národního ústavu zdraví v USA ukazují, že lidé, kteří sedí příliš dlouho, mají vyšší riziko rakoviny tlustého střeva, žlučníku i vývoje depresí.

A co s tím, když máte práci u počítače? Neřešte to tím, že budete všechno odložit. Řešte to tím, že budete přidávat pohyb tam, kde to jde. Nastavte si alarm na telefonu, který vás bude připomínat: „Vstaň. Projdi. Dej si 2 minuty.“

Nejde o to, abyste byli perfektní. Jde o to, abyste nezůstali ve stejném stavu.

Nejčastější chyby, které lidé dělají

Mnoho lidí začíná s velkými plány - „Zítra začnu běhat každý den!“ - a skončí po třech dnech. Proč? Protože se snaží změnit všechno najednou.

Zde jsou nejčastější chyby:

• Příliš velké cíle: „Chci zhubnout 10 kg za měsíc.“ To je nereálné a zničí motivaci.
• Čekání na „správný čas“: „Začnu, až budu mít více času.“ Ale čas nevznikne - musíte ho vytvořit.
• Porovnávání se s ostatními: „Oni běhají 10 km, já jen 5 minut.“ Ale vaše cesta je vaše. Nezáleží na tom, jak rychle začnete, ale na tom, že začnete.
• Ignorování pohybu mimo sport: Nákupy, čištění, hra s dětmi - to vše je aktivita. Nezapomeňte na to.

Nechte se vést malými kroky. Když budete dělat něco každý den, i když to je jen 5 minut, začnete věřit, že to jde. A to je ten první krok k trvalé změně.

Co dělat, když vás něco zdrží?

Nikdo není dokonalý. Bude vás čekat nemoc, práce, rodinné události. To je normální. Ale aktivní životní styl není o tom, aby to bylo dokonalé. Je to o tom, aby to bylo trvalé.

Když vás něco zastaví, nezatíhejte se. Neříkejte si: „Teď už je to ztracené.“ Místo toho řekněte: „Dnes to nejde. Zítra to zkusím znovu.“

Stačí i jen 10 minut denně. I když jste unavení, i když je venku zima, i když jste nemocní - pokud se můžete pohnout, pohněte se. Chůze kolem domu, protahování na posteli, šlapání na místě - to vše má význam.

Nejde o to, kolik pohybu děláte. Jde o to, že ho děláte. Každý den. I když máte jen pět minut.

Kam dál?

Když začnete cítit, že se vám lépe spí, že máte více energie a že se vám lépe myslí, začnete přemýšlet o dalším kroku. Možná se rozhodnete zkusit plavání, jízdu na kole, taneční třídu nebo výlet do přírody.

Ale to není nutné. Aktivní životní styl není o tom, abyste se stali sportovci. Je to o tom, abyste se stali zdravějšími, šťastnějšími a svobodnějšími.

Nejlepší způsob, jak to zavést, je začít dnes. Ne zítra. Ne v pondělí. Dnes. Vezměte si boty, vyjděte ven a projděte se 10 minut. Neříkejte si, že to nestačí. Stačí. A každý další krok bude jednodušší.

Aktivní životní styl není cíl. Je to způsob, jak žít. A můžete ho začít kdykoli. Dnes je ten den.