Jak začít zdravě žít: jednoduché kroky, které opravdu fungují

Zdravý životní styl není o tom, abyste se naprosto omezili, nejedli sladké nebo trávili celý den v posilovně. Je to o malých, trvalých změnách, které se postupně sečtou do celkového pocitu lepšího života. Mnoho lidí si myslí, že musí začít od nuly - vymyslet dokonalý plán, koupit nové šaty do posilovny, zahájit detox. To většinou selže. Zdraví se staví krok za krokem, ne za jednu noc.

Začněte s tím, co už děláte

Nechte si na chvíli před očima svůj dnešní den. Co děláte, co jíte, jak spíte? Nejde o to, co byste měli dělat - ale co děláte opravdu. Většina lidí už má nějaké zdravé návyky, jen si jich nevšímají. Možná piješ vodu místo sladkých nápojů. Možná chodíš pěšky k práci. Možná nejíš večer před televizí. To už je začátek. Nezahazuj to. Zvětšuj to.

Nezačínejte tím, že budete jíst jen zeleninu. Začněte tím, že k jedné jídlu přidáte ovoce nebo zeleninu, kterou jste dříve vynechávali. Když jste zvyklí jíst rychlé obědy, zkuste připravit jednoduchou polévku na zítra. Nebo si vezměte s sebou oříšky. Malé změny mají větší šanci přežít než velké revoluce.

Pohyb není jen sport

Nemusíte běhat maraton, abyste se pohybovali dost. Stačí, když se pohybujete víc než dříve. Výzkumy z Ústavu pro veřejné zdraví v Praze ukazují, že lidé, kteří denně prochází 7 000-8 000 kroků, mají o 40 % nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění než ti, kdo kročí méně než 4 000. Neříkám, že musíte mít stoper. Stačí si všimnout, když jste seděli příliš dlouho. Zvedněte se. Přejděte na druhou stranu místnosti. Udělejte tři kroky dozadu a zpět. To je pohyb.

Přidejte pohyb do každodenních činností. Nastupujte na tramvaj o zastávku dříve. Vezměte si schody místo výtahu. Stůjte, když telefonujete. Upratujte doma - nechte si to jako „pohybovou pauzu“. Pohyb není něco, co děláte jen v posilovně. Je to přirozená součást dne.

Sleep je nejlepší lék, který neznáte

Spánek není luxus. Je to základní funkce těla, která se stará o imunitu, paměť, hormony a náladu. Když spíte méně než 6 hodin denně, vaše tělo začíná produkovat více kortizolu - hormonu stresu. To zvyšuje chuť na cukr a tuky. To způsobuje, že se cítíte unavení, i když jste se „jen trochu“ nevyspali.

Nejde o to, abyste spali 8 hodin, aby to bylo „správně“. Ale o to, abyste spali dost na to, abyste se ráno probudili bez čekání na kávu. Pokud se probouzíte s pocitem, že jste „stále nevyspaní“, zkusíte toto: každý večer o 20 minut dříve vypněte obrazovky. Čtěte knihu, poslouchejte klidnou hudbu, nebo prostě ležte v temnotě. Tělo potřebuje 20 minut, aby se přepnulo z „běžného režimu“ do „režimu spánku“.

Jídlo není váš nepřítel

Nechte si na chvíli před očima svůj ledničku. Co je v ní většinou? Připravené jídlo? Svačiny v balíčcích? Sladké nápoje? To není chyba - to je výsledek života, který máte. Ale můžete to změnit. Ne tím, že budete všechno vyhazovat. Ale tím, že budete přidávat.

Přidejte do jídel zeleninu. Ne jako „něco, co musíte sníst“. Ale jako příjemnou přílohu. Vážně - zkuste si zapečenou brokolici s česnekem. Nebo zeleninový rizoto s fazolí. Víte, co je nejlepší? Víte, že když jíte více zeleniny, cítíte se lépe. Méně pálení žaludku, méně hladu mezi jídly, víc energie.

Nejde o to, abyste se vyhnuli cukru. Jde o to, abyste ho neměli jako hlavní zdroj energie. Když jíte celozrnné obiloviny, oříšky, bobulky, vejce, zeleninu - vaše tělo dostává pomalejší energii. A to znamená, že se nebudete cítit „přeplnění“ a pak „vyprázdnení“.

Stres není problém - jak ho řešíte, je problém

Stres je normální. Každý ho má. Problém není v něm. Problém je v tom, jak na něj reagujete. Pokud se stres přeměňuje na kouření, přejídání, nebo na noční procházky po internetu, pak se stává škodlivým. Pokud ho přeměníte na procházku, hovor s přítelem, nebo na pět minut hlubokého dýchání - pak je to nástroj.

Zkuste toto: každý den si vyhraďte dvě minuty na dýchání. Vdechněte pomalu čtyři počty, zadržte dýchání na čtyři, vdechněte pomalu na osm. Opakujte to pětkrát. To je vše. Není to meditace. Není to yoga. Je to jen dýchání. Ale když to děláte pravidelně, vaše tělo se naučí, že stres nemusí být nebezpečný. A to změní všechno.

Společnost je jako kyslík

Lidé, kteří mají silné vztahy - rodinu, přátele, komunitu - žijí déle a jsou šťastnější. To není teorie. To je výsledek 20 let výzkumu na Harvardu. Nejde o to, kolik máte přátel. Jde o to, jestli máte někoho, koho si můžete zavolat, když vám není dobře. Někoho, kdo vás poslechne bez toho, aby vás snažil „napravit“.

Nemusíte být „společenský“. Stačí, když každý týden někdy někomu napište zprávu. Zavolejte rodiči. Pošlete přítelkyni obrázek z parku. Sejděte se s kamarádem na kávu - bez telefonů. Když se člověk cítí viděný, jeho tělo uvolňuje oxytocin - hormon spojený s klidem a bezpečím. A to pomáhá tělu lépe léčit, lépe spát, lépe fungovat.

Neřešte dokonalost - řešte konzistenci

Nikdy jste neviděli někoho, kdo se zdravě živil 365 dní v roce. Ani jednoho. Lidé, kteří jsou zdraví dlouhodobě, nejsou dokonalí. Jsou konzistentní. Dělají to 80 % času. Zbytek času si dovolí kousek dortu, pár hodin nevyspanosti, nebo den, kdy se nehybali.

Neříkejte si: „Zítra začnu.“ Říkejte si: „Dnes udělám jednu věc, která mě přiblíží k lepšímu zdraví.“ Může to být: vypiju sklenici vody hned po probuzení. Nebo: udělám pět minut protahování. Nebo: připravím si oběd na zítra. Malé kroky. Každý den. To je to, co funguje.

Co dělat, když se to ztratí?

Někdy se stane, že se všechno zhroutí. Jste unavení. Nemáte čas. Je vám špatně. Nebo prostě se vám nechce. To je normální. Není to selhání. Je to lidské. Když se tak stane, nezačínejte znovu od nuly. Neříkejte si: „Už jsem to zničil.“

Řekněte si: „Co je ta nejmenší věc, kterou mohu udělat dnes, aby to začalo být lepší?“ Může to být: vstát a půl hodiny procházet. Nebo: vypít jednu sklenici vody. Nebo: napsat jednu větu do deníku, co jste cítili dnes. Malý krok. Stačí. Většinou stačí jen to, abyste si vzpomněli: tohle je moje cesta. A vy na ní zůstáváte.