Jak se uklidnit psychicky: praktické způsoby, které skutečně pomáhají

Stres tě drží v napětí. Srdce buší rychleji, ramena jsou napjatá, myšlenky se točí jako kolečko. A přesto musíš dnes vstát, jít do práce, odpovídat na zprávy, řešit domácí povinnosti. Nejsi jediný. V Česku každý třetí člověk zažívá dlouhodobý psychický přetížení. Ale neznamená to, že to musí být tvůj normální stav. Uklidnit se psychicky není luxus - je to základní potřeba, jako spánek nebo jídlo.

Dej tělu příležitost se uvolnit

Tvoje tělo neví rozdíl mezi tím, když tě napadne medvěd nebo když ti šéf pošle e-mail s „Okamžitě potřebuji…“. Reaguje stejně - uvolňuje adrenalin, zvyšuje krevní tlak, zatahuje svaly. A když to trvá týdny nebo měsíce, tělo se nevyspí, nezotaví, nezachytí. Začneš cítit unavu, která se neodpoutává. První krok k uklidnění není v hlavě - je v těle.

Zkus toto: každý večer, hned po návratu domů, sedni si na židli, zavři oči a dýcháj. Ne dýcháj jako při běhu. Dýcháj pomalu. Vdechni čtyři počty, zadrž dech tři, vydýchej šest. Opakuj to pětkrát. Není to magie. Je to signál pro nervový systém: „Všechno je v pořádku. Můžeš se uvolnit.“ Výzkumy z Univerzity v Oxfordu ukazují, že takové dýchání 5 minut denně snižuje úroveň kortizolu - hlavního stresového hormonu - o až 30 % za dvě týdny.

Nezapomeň na pohyb. Nemusíš běhat maraton. Stačí 20 minut procházky po parku. Při chůzi se tělo uvolňuje, mozek vyrábí endorfiny. A když si všimneš, jak padá list z stromu, jak se světlo hraje na trávě, tvoje mysl se přepne z „musím“ na „jsem“.

Zastav cyklus myšlenek

Když se psychicky uklidňuješ, největší překážka není stres - je to to, co v něm běží v hlavě. „Co když…“, „Měl jsem…“, „Když to neudělám, tak…“ - tyto myšlenky se točí jako pás. A čím víc se snažíš je zastavit, tím hlasitější se stávají.

Zkus tohle: vezmi si papír a tužku. Napiš všechno, co tě trápí. Neupravuj, nevybírej, neřeš. Jen zapiš. Všechno. „Mám strach, že mi to nevyjde.“ „Myslím, že mě nikdo nechápe.“ „Nemám čas na nic.“ Když to napíšeš, tvoje mysl přestane točit ten stejný kruh - protože už to má někde mimo sebe. To není terapie. Je to prostě odpojení.

Potom si vezmi jiný papír. Napiš tři věci, které jsi dnes udělal. Ano, i ty nejmenší. „Připravil jsem kávu.“ „Zavolal jsem mamince.“ „Nepřečetl jsem ten špatný komentář.“ Tyto věci nejsou „dost“. Jsou důkazem, že jsi tu. Že jsi aktivní. Že žiješ. A to je dost.

Uprav svůj prostor

Tvůj domov, kancelář, dokonce i telefon - to všechno je výplň tvé psychické energie. Když máš na stole hromadu papírů, nevyřešené e-maile, nevypnutý telefon, tvůj mozek si to přečte jako „nepřečtené úkoly“. A každý z nich je malý bod stresu.

Začni tím nejjednodušším: vyčisti si plochu, na které sedíš. Odstraň všechno, co není nutné. Pouze klíč, sklenici vody, tužku. Nech si to. Když se k tomu sedneš, nebudeš mít před očima „přetížení“. Budeš mít místo. A místo = klid.

Podobně s telefonem. Zkus na jednu hodinu denně vypnout všechny notifikace. Nejen sociální sítě - všechny. Zprávy, e-maile, aplikace. Vyzkoušej to. Zjistíš, že svět nespadne. A ty se cítíš lépe. Výzkum z Univerzity v Stanfordu ukazuje, že lidé, kteří denně 60 minut nejsou v digitálním světě, hlásí o 40 % nižší úroveň úzkosti.

Společnost - ne jen pro výběr

Nemusíš mít 100 přátel. Ale potřebuješ alespoň jednoho, u kterého se můžeš prohlásit: „Dnes jsem na dně.“ A nejen říct to - ale aby ten člověk slyšel. Bez toho, aby chtěl hned „něco udělat“. Jen slyšel. V Česku je to těžké. Mnoho z nás má strach, že „to není normální“ nebo „nechci být zátěží“. Ale pravda je: lidé, kteří se otevřou, nejsou slabí. Jsou odvážní.

Nech si někoho, kdo tě zná. Někoho, kdo ví, že když řekneš „Dnes mi není dobře“, nechceš rady. Chceš jen, aby ti řekl: „To je těžké. Jsem tu.“

Nebo zkus něco jiného: přidej se k nějaké skupině, kde nejde o výkon. Kroužek kreslení, chůze s psem, knižní klub. Nech si prostor, kde nemusíš být „dobrý“, „silný“ nebo „produktivní“. Stačí být. A tam se uklidníš.

Uč se říkat „ne“

Největší zdroj psychického přetížení není práce. Je to „ano“ řeknuté, když jsi chtěl říct „ne“. Každýkrát, když řekneš ano, když nemáš energii, když nechceš, když ti to bere čas nebo klid - kradeš si základní zdroj: sebe.

Zkus toto: když ti někdo něco navrhne, neříkej hned ano. Řekni: „Dám ti odpověď zítra.“ To ti dá prostor. Prostor k tomu, abys se zeptal: „Chci to?“ „Mám na to čas?“ „Bude to mít vliv na můj klid?“

Říct „ne“ není hrubost. Je to sebeúcta. A když začneš říkat „ne“ věcem, které tě vyčerpávají, najdeš místo pro věci, které tě napájí. A to je klíč.

Uklidnění není cíl - je to cesta

Nikdy se neuklidníš naprosto. A to je v pořádku. Psychické zdraví není stav, kdy jsi vždy klidný. Je to schopnost se vrátit zpět, když se ztratíš. Když tě stres zasáhne, neříkej si: „Musím to zvládnout.“ Řekni: „Teď jsem vyčerpaný. A to je v pořádku.“

Pamatuj: každý den, kdy dýcháš pomalu, kdy napíšeš, co tě trápí, kdy vyčistíš stůl, kdy se podíváš na oblohu, kdy řekneš „ne“ - to je úspěch. Ne větší než jiný. Jen tvojí vlastní cestou.

Nech si to. Nech si čas. Nech si klid. Nejsi na to příliš zaneprázdněný. Jsi na to příliš důležitý.

Co dělat, když se nic nezlepšuje?

Když se snažíš měsíc, dva, a stále se cítíš jako v pěstí, neznamená to, že děláš něco špatně. Znamená to, že potřebuješ pomoc, kterou nemůžeš dát sám. To není selhání. Je to zdravá reakce.

Podívej se na psychologa. Ne na někoho, kdo ti dá „návod na šťastný život“. Na někoho, kdo tě poslechne. V Česku je podporována péče o psychické zdraví. Mnoho zdravotních pojišťoven pokrývá až 10 sezení s psychologem zdarma. Nečekáš na „katastrofu“. Čekáš na to, abys se znovu cítil člověkem.

A pokud ti někdo řekne: „To je jen v hlavě.“ - řekni si: „Ano. A co s tím?“ Tvoje hlava je část těla. A když tě bolí hlava, neříkáš: „To je jen v hlavě.“ Říkáš: „Jdu k lékaři.“