Jak cvičit, abych zhubnul: praktický návod bez falešných slibů

Chceš zhubnout, ale už tě unavují články, které slibují 10 kilo za týden? Nejsi sám. Většina lidí, kteří začnou cvičit, aby zhubli, dělá stejnou chybu: zaměří se jen na pohyb. A pak se diví, že se nic nezmění. Pravda je jednoduchá: cvičení samo o sobě tě nezhubne. Ale když ho spojíš s tím, co jíš, a jak spíš, začneš skutečně ztrácet tuk. A to nejen z břicha, ale z celého těla.

Proč cvičení samo o sobě nestačí

Představ si, že jíš každý den dvě kousek dortu. Každý kousek má přibližně 300 kalorií. Aby sis tyto kalorie „spálil“ během běhu, musel bys běžet 45 minut rychlostí 10 km/h. To je hodně. A co když jen trochu přehneš s večeří? Nebo si dáš nápoj s cukrem? Tyto věci se sčítají. Výzkum z University of Cambridge ukázal, že lidé, kteří se zaměřili jen na cvičení, ztratili průměrně jen 1,5 kg za šest měsíců. Ti, kteří změnili i stravu, ztratili přes 5 kg. Rozdíl není v tom, že by někdo byl línější. Je v tom, že tělo neztrácí tuk jen proto, že ho „vyčerpáš“.

Cvičení je jako klíč. Bez něj se nedostaneš do domu. Ale klíč sám o sobě neudělá dům čistý. Musíš tam vstoupit, otevřít okna, vyplíchnout všechno, co tam není potřeba. To znamená změnit i to, co jíš.

Co skutečně funguje: 4 typy cvičení pro hubnutí

Nechceš trávit hodiny na běžeckém páse? Dobře. Nejsi jediný. Tady jsou čtyři typy cvičení, která opravdu pomáhají při hubnutí - a všechna se dají dělat doma, v parku nebo v malé posilovně.

1. Intenzivní intervalové tréninky (HIIT) - 20 minut, třikrát týdně. Například: 30 sekund běh na místě, 30 sekund odpočinek. Opakuj 8krát. HIIT zvyšuje metabolismus i po skončení tréninku. Studie z Journal of Obesity ukázala, že lidé, kteří dělali HIIT třikrát týdně, ztráceli třikrát víc tuku než ti, kteří běhali 45 minut pětkrát týdně.
2. Silový trénink - 2-3x týdně. Nechceš být jako bodybuilder? Nic z toho. Stačí dělat 3 série po 10-12 opakováních pro nohy, záda, prsa a břicho. Použij tělo, činky nebo i lahve s vodou. Svaly spalují více kalorií i v klidu. Když přidáš 1 kg svalů, tělo spálí o 50-80 kalorií více denně. To je jako kdybys každý den šel o 10 minut navíc.
3. Chůze - denně 7-10 tisíc kroků. Ano, opravdu. Výzkum z Harvardu ukázal, že lidé, kteří chodili alespoň 8 tisíc kroků denně, měli o 50 % nižší riziko nárůstu tělesné hmotnosti. Nechceš běžet? Chod. Můžeš si to přidat do dne: parkuj dál, chodíš na nákup pěšky, vystupuješ o patro výš.
4. Stabilita a pohyblivost - 10 minut denně. Plank, most, protažení nohou a zád. Tělo, které je pohyblivé a stabilní, se lépe pohybuje. A když se pohybuje lépe, spaluje víc. Kromě toho ti to zabrání v bolestech, které tě brání v dalším cvičení.

Kdy a jak často cvičit?

Nemusíš cvičit každý den. A ani nechceš. Tělo potřebuje čas na obnovu. Zde je jednoduchý plán, který funguje:

• Středa: HIIT (20 minut)
• Pátek: Silový trénink (30 minut)
• Sobota: Chůze (60 minut, park nebo ulice)
• Neděle: Protažení a plank (10 minut)

Zbytek dní - odpočinek nebo lehká chůze. Tělo neztrácí tuk, když ho tlačíš. Ztrácí ho, když ho necháš obnovit. Pokud se cítíš vyčerpaný, nejsi na cestě k hubnutí. Jsi na cestě k vyhození.

Co jíst, když cvičíš na hubnutí

Tady je pravda, kterou ti nikdo neřekne: nejde o kalorie. Jde o kvalitu. Když jíš 1500 kalorií z rychlého občerstvení, tělo se cítí jako v bitvě. Když jíš 1500 kalorií z masa, zeleniny, vajec a ovoce, tělo se cítí jako v klidu.

Pravidlo 80/20 funguje skvěle: 80 % jíš čisté potraviny - zelenina, maso, ryby, vajíčka, ovoce, ořechy, rýže, quinoa. 20 % můžeš jíst cokoli, co chceš. To znamená, že si můžeš dovolit kousek dortu, ale ne každý den. Když jíš čistě, tělo začne spalovat tuk jako primární zdroj energie. Když jíš sladké a zpracované, tělo se drží tuku jako záchranného balónu.

Nezapomeň na bílkoviny. Když cvičíš, potřebuješ 1,6-2,2 gramu bílkovin na kilo tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vážíš 70 kg, potřebuješ 110-150 gramů bílkovin denně. Jeden vajíčko má 6 gramů. 100 gramů kuřecího prsu má 30. Tři vajíčka a 150 gramů masa ti dávají 60 gramů. Zbytek získáš z jogurtu, ořechů, čočky.

Co ti brání - a jak to překonat

Nejčastější důvody, proč lidé přestanou cvičit:

• „Nemám čas.“ - 20 minut HIIT je kratší než káva v kavárně. Udělej to hned po probuzení. Nebo po večeři. Nečekáš na „perfektní čas“. Vytvoříš ho.
• „Nemám motivaci.“ - Motivace je jako baterie. Vyprázdní se. Potřebuješ systém. Například: každý pátek večer si napíšeš, co budeš dělat v pátek ráno. A děláš to. Bez rozmyšlení. Jako si čistíš zuby.
• „Nevím, jestli to funguje.“ - Nezajímá tě váha. Zajímá tě, jak se cítíš. A jak ti sedí oblečení. Fotografuj si každý týden stejně. Víš, že tělo měníš, i když váha stojí. Tělo neztrácí tuk jen tak. Někdy se přeměňuje na svaly. A svaly jsou těžší.

Co dělat, když se zasekneš

Když po třech týdnech cvičení zůstaneš na stejné váze, neznamená to, že jsi selhal. Znamená to, že tělo zjistilo, že máš nový režim, a přizpůsobilo se. To je normální. Zkus toto:

• Změň typ cvičení. Pokud děláš jen HIIT, přidej silový trénink. Pokud děláš jen chůzi, zkus nějaký HIIT.
• Zvýšiš příjem bílkovin. Zkus přidat jednu porci masa nebo vajec denně.
• Snížíš cukr. I ten, který je v jogurtu, omáčce nebo nápojích. Zkus 7 dní bez cukru - a uvidíš rozdíl.
• Zlepšíš spánek. Když spíš méně než 7 hodin, tělo ukládá tuk. Více než 60 % lidí, kteří nehubnou, spí málo.

Co neříkej sebě samému

Nechceš slyšet: „Měl bych to dělat.“ Nebo „Nemám na to čas.“ Nebo „Jsem příliš těžký.“

Místo toho říkej:

• „Dnes udělám 20 minut.“
• „Dnes si dám zeleninu na večeři.“
• „Dnes půjdu chodit.“

Neříkej o budoucnosti. Mluv o dnes. Malé kroky dělají velké změny. Ne v týdnu. Ne v měsíci. Ale po 90 dnech.

Před třemi měsíci jsem znal člověka, který vážil 110 kg. Každý den dělal 15 minut chůze a jen zeleninu a vejce na večeři. Dnes váží 84 kg. Nebyl geniální. Nebyl mladý. Jen neustával.