Co jíst, když začínáš cvičit: průvodce výživou pro začátečníky

Když začneš cvičit, najednou se všechno změní. Nejen tělo, ale i tvůj plán na jídlo. Můžeš si říct: „Budu cvičit, tak teď musím jíst jen zeleninu a bílkoviny.“ Ale to není správný přístup. Nechceš jen zhubnout - chceš být silnější, víc energie, lépe se zotavovat a nepřestat s tím. A k tomu potřebuješ jídlo, které tě podporuje, ne omezuje.

Největší chyba: přehánět s kaloriemi

Mnoho lidí, kteří začínají cvičit, si myslí, že musí jíst méně. Říkají si: „Když budu cvičit, tak si nemůžu dovolit žádné cukry.“ A pak se cítí vyčerpáni, závraťově, nebo prostě přestanou cvičit. Proč? Protože tělo potřebuje palivo. Když cvičíš, tvoje svaly spotřebují glykogen - to je forma cukru, kterou máš uloženou v svalové tkáni a játrech. Když to nevyplníš, tělo začne brát energii z svalů. A to nechceš.

Nejde o to, kolik jíš, ale co jíš. Pokud jsi dřív jídl jen rychlé uhlíky - čokolády, bagety, sladké nápoje - a najednou přepneš na „zdravou“ stravu bez cukrů, tělo se necítí dobře. Je to jako když vypneš motor auta, i když ještě jedeš.

Co jíst před tréninkem? (30-90 minut před)

Potřebuješ rychlou energii, ale ne těžké jídlo, které tě zatěžuje. Výborné volby:

• 1 banán + 1 lžíce arašídového másla
• 1 hrst ovesných vloček s malou kávou (bez cukru)
• 1 kus celozrnného chleba s drobným kouskem sýra
• 1 sklenice jogurtu s malou šálkem bobulí

Tyto kombinace obsahují jednoduché uhlohydráty pro okamžitou energii a trochu bílkovin nebo tuků, aby to trvalo déle. Pokud cvičíš ráno, nemusíš jíst nic těžkého - stačí banán nebo šálek jogurtu. Pokud cvičíš večer, dej si jídlo 1-2 hodiny předem, aby tě nezatěžovalo.

Co jíst po tréninku? (do 60 minut po)

Toto je nejdůležitější část. Tělo je v „rekonstrukčním režimu“. Potřebuje bílkoviny na opravu svalů a uhlohydráty na doplnění glykogenu. Pokud to neuděláš, nezískáš výhodu z tréninku - jen se ztrácíš.

Nejlepší kombinace po tréninku:

• 1 šálek kysaného mléka nebo jogurtu + 1 hrst ořechů
• 1 vajíčko + 1 kus celozrnného chleba
• 1 šálek bílého těstovin nebo rýže + 100 g kuřecího prsu
• 1 sklenice mléka s lžící kakaa (bez cukru)

Po tréninku se vyhněte „čistým“ bílkovinám bez uhlohydrátů. Třeba jen kuřecí prsa bez rýže - to ti nevrátí energii. A vyhněte se sladkým smoothiím s 5 lžícemi cukru - to je jen další příliv cukru, který tě znovu zpomalí.

Co jíst během dne - když cvičíš pravidelně

Když začneš cvičit, tvůj denní příjem kalorií se zvýší. Ne proto, že bys měl jíst víc sladkostí, ale protože tělo potřebuje více živin. Tady je jednoduchý vzorec:

• 40 % uhlohydrátů: rýže, oves, brambory, ovoce, celozrnné pečivo
• 30 % bílkovin: vejce, kuře, ryby, tofu, luštěniny, mléčné výrobky
• 30 % tuků: olivový olej, ořechy, avokádo, losos, vaječné žloutky

Toto není dietní pravidlo - je to základ pro udržení energie, růstu svalů a dobrého spánku. Pokud jíš příliš málo tuků, tělo nemá hormony potřebné k obnově. Pokud jíš příliš málo uhlohydrátů, nemáš sílu na trénink. A pokud jíš příliš málo bílkovin, tvoje svaly se nebudou opravovat.

Co se vyhnout - i když je to „zdravé“

Některé věci, které lidé považují za zdravé, ti vlastně škodí, když začínáš cvičit:

• „Bez cukru“ nápoje: Některé „zdravé“ limonády nebo smoothie obsahují třeba 40 g cukru - to je stejně jako půlka konzervy cola. Čti etikety.
• Proteinové tyčinky: Většina z nich je plná cukru, umělých sladidel a přísad. Nejsou potřeba - můžeš si udělat vlastní snack z jogurtu a ořechů.
• Detox šťávy: Není to výživa. Je to hladovění s příchodem cukru. Tělo potřebuje stálé zásobování, ne vlny.
• „Jen zelenina“: Zelenina je skvělá, ale sama o sobě nezajišťuje energii. Potřebuješ i uhlíky a tuky.

Hydratace není volitelná

Když cvičíš, tělo ztrácí vodu. Nejen potem - ale i dýcháním a metabolismem. Pokud nevypiješ dostatek vody, nezískáš výhodu z tréninku. Můžeš se cítit unaveně, mít bolesti hlavy, nebo se ztratit v motivaci.

Doporučuje se:

• 2-3 litry vody denně (pokud nejsi v extrémním teple)
• 500 ml vody 30 minut před tréninkem
• 150-200 ml každých 15-20 minut během tréninku
• 1 sklenice vody hned po tréninku

Nečekáj, až budeš mít žízeň. To je už pozdě. Pokud máš tmavě žlutou moč, piješ málo.

Nejčastější otázky

Co dělat dál?

Nejde o to, abys se stal „perfektním“ jídelníčkem. Jde o to, abys začal s něčím, co můžeš udržet. Zkus tohle:

1. Dej si každý den 1 jídlo, které obsahuje bílkoviny + uhlohydráty (např. rýže + vejce).
2. Pij vodu - alespoň 2 litry denně.
3. Před tréninkem sněz něco lehkého - i když to je jen banán.
4. Po tréninku sněz něco, co má bílkoviny a uhlohydráty - i když to je jen jogurt.
5. Neřeš, jestli je to „ideální“. Řeš, jestli to tě zvedá.

Nejlepší výživa je ta, kterou můžeš dělat každý den. Ne ta, kterou děláš 2 týdny a pak přestaneš. Začni malým krokem. Tělo ti to poděkuje.