Kalkulačka zdravého jídelníčku
Vypočítejte svůj zdravý jídelníček
Podle doporučení v článku by měla polovina vašeho jídelníčku tvořit zelenina a ovoce. Tato kalkulačka vám pomůže zjistit, zda je váš jídelníček vyvážený.
Výsledek kalkulace:
Zelenina: 0g (0%)
Ovoce: 0g (0%)
Celozrnné obiloviny: 0g (0%)
Bílkoviny: 0g (0%)
Zdravé tuky: 0g (0%)
Návrh: Vaše porce se vyrovnávají. Dobrá práce!
Co vlastně znamená zdravý jídelníček? Nejde o dietu, kterou si vydržíš týden a pak se vrátíš k hranolkám. Nejde ani o to, abyste jeli na zelenou salátovou pláži každý den. Zdravý jídelníček je prostě stálý způsob, jak se živit, který vás nevyčerpá, nezdraví a nezabíjí chuť k jídlu. A ano - může být i chutný.
Nejde o to, co jíte, ale o to, jak často a v jakých množstvích
Nikdo vám neřekne, že musíte jíst jen brokolici a kuřecí prsa. Ale když se podíváte na to, co lidé skutečně jí, když se cítí dobře a mají energii, uvidíte jasný vzor. Přibližně polovina vašich jídel by měla být zelenina a ovoce. Ne jen jako doplněk k pizzě - ale jako hlavní součást jídla. Dvě šálky zeleniny a jedna šálek ovoce denně není náročné. Stačí kousek mrkve k snídani, salát k obědu a zelenina na večeři. A když přidáte k tomu pár kousků ovoce jako sladkou odměnu, máte svůj denní cíl splněný.
Co s tímto? Nejde o to, abyste měli 7 různých ovoce denně. Stačí jedna banán, jablko nebo hruška. Pokud máte chuť na jahody, tak je dejte. Pokud ne, tak ne. Zdravá výživa není kvíz, kde musíte uhodnout správnou kombinaci.
Upravte základ - obiloviny, bílkoviny, tuky
Zelenina a ovoce jsou důležité, ale nejsou samotným jídelníčkem. Potřebujete také energii - a tu dodávají obiloviny, bílkoviny a tuky. Jenže ne všechny stejně.
Obiloviny: Vyberte celozrnné. Tedy celozrnný chléb, rýže, pšenice, ovesné vločky. Ty mají vlákninu, vitamíny a trvají déle v těle. Když sníte celozrnný chléb, nezvýší se vám hladina cukru v krvi jako když sníte bílý chléb. A to znamená, že nebudete mít hlad po dvou hodinách.
Bílkoviny: Nejde jen o maso. Vajíčka, tofu, čočka, bobule, ryby, kuřecí prsa - všechno to je dobré. Důležité je, abyste měli nějakou bílkovinu v každém hlavním jídlu. Když sníte třeba rýži s fazolemi, máte kompletní jídlo. Když sníte rýži s masem, máte také kompletní jídlo. Nebojte se kombinovat.
Tuky: Nejde o to, abyste je vynechali. Nejde o to, abyste jich jeli všechny. Jde o to, abyste vybrali ty správné. Oliva, avokádo, ořechy, semínka, losos - to jsou tuky, které vaše tělo potřebuje. Nejde o to, kolik tuků sníte, ale jaké. Když si dáte třeba kousek avokáda na toast, nebo oříšky k obědu, vaše tělo to ocení.
Co vynechat? Ne všechno, co je špatné, musíte vynechat úplně
Někdo říká, že zdravý jídelníček znamená vypít všechny sladkosti. To není pravda. Zdravý jídelníček znamená, že sladkosti nejsou vaším hlavním jídelníčkem. Pokud si někdy dáte čokoládu, neznamená to, že jste selhali. Znamená to, že jste člověk.
Co opravdu vynechávejte? Především přepracované potraviny. Ty, které mají seznam ingrediencí delší než vaše jméno. Ty, které obsahují cukr jako první složku. Ty, které jsou v balíčku, ale nevypadají jako skutečné jídlo. Svačiny z obchodu, rychlé obědy, sladké nápoje, sušenky s chemickou chuťou - ty nejsou jen špatné. Jsou neúčinné. Vaše tělo je nezpracuje dobře. A to znamená, že se budete cítit unaveně, ztuhle a hladově.
Neříkám, že nemůžete jíst pizza. Ale pokud ji máte dvakrát týdně, tak to není zdravý jídelníček. Pokud ji máte jednou za měsíc jako odměnu, tak to je v pořádku. Všechno je otázka frekvence.
Co pít? Voda je klíč
Víte, co je nejčastější příčinou únavy a hlavního hladu? Nejedlo, ale voda. Mnoho lidí si myslí, že mají hlad, když ve skutečnosti mají žízeň. Když se probudíte, vypijte sklenici vody. Když jíte, pijte vodu. Když se vracíte z práce, vypijte vodu. Nejde o to, abyste jeli 2 litry denně. Jde o to, abyste nechali tělo pracovat.
Co s kávou? Káva je v pořádku. Ale ne jako náhrada vody. Pokud pijete tři kávy denně, tak si přidejte ještě tři sklenice vody. Co s limonádami? Nejde o to, že jsou špatné. Jde o to, že jsou plné cukru. Pokud si dáte jednu malou sklenici týdně, tak to nezničí váš jídelníček. Pokud to je vaše každodenní návyk, tak to je problém.
Praktický jídelní plán - co sníst v praxi
Tady je jednoduchý příklad, jak může vypadat den bez komplikací:
- Snídaně: Ovesné vločky s jahodami a lžičkou mandlí. Sklenice vody.
- Mezisnídaně: Jablko nebo pár kousků mrkve.
- Oběd: Celozrnný chléb s těstovinami, fazolemi a zeleninou. Sklenice vody.
- Mezisnídaně: Jogurt s malým množstvím medu a oříšky.
- Večeře: Zapečený losos s brokolicí a bramborami. Sklenice vody.
Nejsou to žádné náročné recepty. Nejsou to žádné kulinářské špičky. Ale jsou to jídla, která vás naplní, dají energii a nezatíží tělo.
Co dělat, když máte hlad mezi jídly?
Nejčastější chyba? Jíst jen třikrát denně a pak se divit, že máte hlad. Tělo potřebuje pravidelné vstřiky energie. Pokud máte hlad mezi jídly, neznamená to, že jste špatně jeli. Znamená to, že vaše jídla nejsou dostatečně vyvážená.
Řešení? Přidejte přílohu s vlákninou a bílkovinou. Třeba jogurt s oříšky, pár kousků čočky, nebo vajíčko. To vás udrží dlouho. Neznamená to, že musíte jíst každou hodinu. Jenže když máte hlad, nejde o to, aby to bylo rychlé. Jde o to, aby to bylo správné.
Proč to funguje? Věda za tím
Podle studie z British Medical Journal lidé, kteří jí 5 porcí zeleniny a ovoce denně, mají o 20 % nižší riziko srdečních onemocnění. Lidé, kteří jí celozrnné obiloviny, mají lepší hladinu cukru v krvi. Lidé, kteří piji vodu místo sladkých nápojů, ztrácejí tělesnou hmotnost bez toho, aby se snažili.
Není to magie. Je to fyzika těla. Když dáte tělu to, co potřebuje, pracuje lépe. Když mu dáte to, co nechce, zpomalí se. A to je všechno.
Co dělat, když máte málo času?
Největší důvod, proč lidé přestanou s jídelníčkem? Čas. Ale zdravé jídlo nemusí být časově náročné. Stačí připravit něco jednoduchého předem.
Na víkend si upéčete rýži, vařte fazole, nakrájejte zeleninu, připravte vajíčka. Vložte to do kontejnerů. Každý den si vezmete jednu skříňku a máte jídlo na celý den. Nebo si kupte připravené celozrnné chleby, jogurty a oříšky. To je všechno, co potřebujete. Nejde o to, abyste byli kuchaři. Jde o to, abyste nebyli hladní.
Závěr: Zdravý jídelníček není cíl, je to způsob života
Zdravý jídelníček není něco, co si vyberete na měsíc. Je to to, co si vyberete na život. A když to uděláte správně, nebudete muset přemýšlet o tom, jestli je to zdravé. Prostě to bude vaše přirozená volba.
Nejde o dokonalost. Jde o konzistenci. Když jíte zdravě 80 % času, 20 % vám dáváte volnost - jste na správné cestě. A to je víc než většina lidí dokáže.
Je nutné počítat kalorie, aby jídelníček byl zdravý?
Ne. Počítání kalorií je pro některé lidé užitečné, ale není nutné pro zdravý jídelníček. Důležitější je, jaké potraviny jíte a v jakých kombinacích. Pokud jíte převážně celozrnné obiloviny, zeleninu, ovoce, bílkoviny a zdravé tuky, vaše tělo si sám vyreguluje správnou energii. Počítání kalorií může být zbytečným stresem, který vás odvrátí od skutečného cíle - jíst dobře a trvale.
Můžu mít zdravý jídelníček, když jsem vegetarián?
Ano, dokonce je to jedna z nejlepších možností. Vegetariánský jídelníček se snadno přizpůsobí potřebám těla - stačí zaměřit se na různé zdroje bílkovin: čočka, tofu, tempeh, vajíčka, sýry, jogurty a ořechy. Doplňte to zeleninou, ovoce a celozrnnými obilovinami a máte kompletní a vyvážený jídelníček. V mnoha studiích se ukazuje, že vegetariáni mají nižší riziko obezity a srdečních onemocnění.
Je lepší jíst 3 nebo 5 jídel denně?
Není jedna správná odpověď. Některým lidem stačí tři jídla, jiným se lépe daří s pěti menšími příjmy. Klíč je, abyste se vyhnuli dlouhým pauzám mezi jídly, kdy se tělo začne přepínat do režimu „hladovění“. Pokud máte hlad mezi jídly, přidejte lehkou svačinu s bílkovinou a vlákninou - například jogurt nebo oříšky. Nezáleží na počtu jídel, ale na pravidelnosti a kvalitě.
Co dělat, když mám chuť na sladké?
Nemusíte se s tím bojovat. Když máte chuť na sladké, dejte si ovoce - banán, jahody, datle. Ty obsahují přirozený cukr a vlákninu, která pomáhá tělu zpracovat ho pomaleji. Pokud si chcete dát čokoládu, dejte si kousek tmavé čokolády s 70 % kakaa. Neznamená to, že jste selhali. Znamená to, že jste si dali odměnu. A to je součást zdravého vztahu k jídlu.
Je zdravý jídelníček drahý?
Ne. Zdravý jídelníček nemusí být drahý. Celozrnný chléb, rýže, fazole, ovesné vločky, mrkev, jablka a banány jsou většinou levnější než rychlé obědy nebo zpracované svačiny. Pokud si připravíte jídlo doma, ušetříte peníze i zdraví. Nákup zeleniny a ovoce na trhu nebo v sezóně je často levnější než v supermarketu. Zdravé jídlo není luxus - je to výběr, který může každý udělat.
Co dělat dál?
Začněte malým krokem. Vyberte si jednu věc, kterou můžete změnit tento týden. Třeba: vypít vodu místo limonády k obědu. Nebo přidat zeleninu k večeři. Nebo nahradit bílý chléb celozrnným. Nechte to být jednoduché. Když to zvládnete, přidejte další krok. Až budete mít pár změn za sebou, uvidíte, že to není tak těžké, jak jste si mysleli. A že jste už vlastně zdravý jídelníček - jen jste ho ještě neviděli ve svém životě.
