Co patří do zdravého životního stylu? Praktický návod pro každodenní život

Zdravý životní styl není něco, co si koupíte v lékárně nebo si objednáte online. Není to dietní plán, který skončí za týden, ani nový fitness program, který zahájíte na Motýlíkův den. Je to soubor malých, každodenních rozhodnutí, která se sčítají do celkového pocitu, že se cítíte lépe, spíte hlouběji, máte více energie a nemocí vás obchází. A ano, to všechno můžete zvládnout i bez extrémů.

Co skutečně znamená zdravý životní styl?

Velká část lidí si představuje zdravý životní styl jako něco dokonalého: bez cukru, bez alkoholu, 10 000 kroků denně, 7 hodin spánku přesně v 22:00, a každý den yoga. To je realita pro málo lidí. A není to ani cíl, který byste měli mít.

Zdravý životní styl je o stability a trvanlivosti. Je to o tom, abyste si vybírali zdravější možnosti většinou - ne vždy. Když se vám chce pizzu, dejte si ji. Ale příští den si dejte zeleninu a kuřecí prsíčko. Když jste unavení, nechodíte na běh, ale uděláte 20 minut procházky. Takto funguje život. Ne dokonalost. Stabilita.

Zdravé stravování - nejde o dietu, ale o návyky

Největší chyba, kterou lidé dělají, je, že začnou s dietou. A diety selhávají. Proč? Protože neřeší příčinu. Neřeší, proč jíte špatně. A to je klíč.

Zdravé stravování začíná třemi základními věcmi:

• Nejtežší jídlo je večer. Pokud si dáte těžké jídlo tři hodiny před spaním, vaše tělo se nemůže plně vyspat. Zkuste večeři přesunout na 18:30-19:30.
• Nejvíc vody denně. Není potřeba 2 litry. Ale pokud se probudíte a nejste žíznivý, už jste na dobré cestě. Pijte vodu, když máte hlad - často je to jen žízeň, kterou považujete za hlad.
• Zelenina a ovoce - nejprve. Před každým jídlem si dejte nějakou zeleninu. Dokonce i jen hrst rajčat nebo mrkve. To vám naplní žaludek vláknem a snižuje chuť na těžké jídlo.

Nejde o to, abyste vyloučili cukr. Ale o to, abyste ho neměli v každém jídle. Když jste ve firmě a koupíte si kávu, vyberte bez cukru. Když si koupíte jogurt, vyberte neosladěný a přidejte si trochu ovoce. Malé kroky. Velký efekt.

Pohyb - nejde o gym, jde o pohyb

Nikdy jsem neviděl někoho, kdo by se zapsal do tělocvičny a po třech týdnech tam stále chodil. Ale viděl jsem spoustu lidí, kteří chodí každý den 20 minut k práci, nebo si v poledne udělají procházku kolem bloku.

Pohyb není o tom, kolik kalorií spálíte. Je to o tom, jak dobře funguje váš organismus. Pohyb zlepšuje krevní oběh, snižuje stres, zlepšuje spánek a podporuje imunitu. A to všechno můžete dosáhnout i bez čink.

Tady je co funguje:

• Chůze - nejlepší cvičení na světě. 30 minut denně, 5 dní v týdnu, je dost. Můžete to rozdělit na dvě 15 minutové procházky.
• Stojte více. Pokud pracujete u počítače, nastavte si alarm, který vás upozorní každých 45 minut, abyste vstali a pár minut prošli.
• Stačí 10 minut denně. Dělejte 10 minut roztažení nebo jednoduchých cviků - například při sledování pořadu večer. Váha, která se zvedá, když si sednete na zem a zase vstáváte, je velmi důležitá pro věk.

Nejde o to, kolikrát jste v týdnu v tělocvičně. Jde o to, jestli jste se pohybovali vůbec.

Sleep - největší neznámá

Spánek je ten nejvíce ignorovaný sloupec zdravého životního stylu. Lidé si myslí, že stačí 6 hodin. Nebo že káva napraví, co spánek zničil. To není pravda.

Spánek není jen odpočinek. Je to čas, kdy vaše tělo čistí mozek, obnovuje buňky, reguluje hormony a pevně ukládá paměť. Když neospíte dost, zvyšujete riziko obezity, cukrovky, depresí a i srdcových onemocnění.

Co dělat?

• Spánek 7-8 hodin je norma. Ne 6, ne 9. 7-8. Pokud se probudíte bez budíku a nejste unavený, máte dost.
• Nevidíte obrazovky 30 minut před spaním. Modré světlo blokuje melatonin - hormon, který vás připraví ke spánku. Používejte režim „nočního světla“ nebo prostě přečtěte knihu.
• Stejný čas na spaní a vstávání. Ani v víkend. Pokud se v pátek vyspíte o dvě hodiny později, v pondělí se cítíte jako po přeletu do Asie.

Nejde o to, kolik hodin spíte. Jde o to, jestli se vaše tělo může plně obnovit.

Stres - ten, který nikdo nevidí

Stres není jen, když máte velký termín nebo se s někým pohádáte. Stres je každý den, kdy jste přetížení, kdy se cítíte, že vás všechno přehání, kdy máte pocit, že nemáte čas na sebe.

Dlouhodobý stres zvyšuje hladinu kortizolu - hormonu, který ukládá tuk, způsobuje nespavost, oslabuje imunitu a zvyšuje tlak. A to všechno bez toho, abyste si to uvědomovali.

Co s tím?

• Dejte si 5 minut denně na dýchání. Sedněte si, zavřete oči a dýchejte pomalu - 4 sekundy nadechněte, 6 sekund vydechněte. Opakujte 5 krát. To stačí.
• Udělejte si „ne“. Nenechte se přemlouvat na všechno. Nenechte se přetížit. Řekněte „ne“ když to potřebujete.
• Nezapínejte všechno. Nenechte si telefon při spánku v posteli. Nezapínejte pořady, když jste unavení. Nečtěte zprávy, když jste v náladě.

Stres není váš nepřítel. Ale když ho neřídíte, on vás řídí.

Spojení - lidská potřeba, kterou zapomínáme

Nejde jen o to, abyste měli spoustu přátel na Facebooku. Jde o to, mít někoho, komu můžete říct: „Dneska mi to nejde.“ A on vás poslechne, neřeší, jak to opravit. Jen je tam.

Lidé, kteří mají silné lidské vazby, žijí déle, jsou šťastnější a méně nemocní. To není teorie. Je to výsledek studií z Harvardu, které sledovaly tisíce lidí po 80 let.

Co můžete dělat?

• Volání místo zprávy. Pokud máte někoho, koho nevidíte dlouho, zavolejte mu. Ne pište. Zavolejte. Slyšet hlas je jiné.
• Navštivte někoho. I když jen na půl hodiny. S kávou, bez cíle. Jen tam.
• Neodkládejte. Pokud se cítíte osaměle, nečekáte, až vám někdo přijde na pomoc. Udělejte první krok.

Lidské spojení není luxus. Je to základní potřeba, jako jídlo nebo spánek.

Závěr: Nejde o dokonalost, jde o kroky

Zdravý životní styl není cíl. Je to cesta. A cesta není o tom, abyste dorazili. Je o tom, abyste se po cestě cítili dobře.

Nemusíte být perfektní. Musíte být konzistentní. Jedna zdravá večeře za týden je víc než žádná. Jedna procházka za den je víc než pět procházek za měsíc. Pět minut dýchání je víc než žádné.

Začněte jedním krokem. Vyberte jednu věc - třeba pít více vody, nebo jít 20 minut ven. Udělejte to 14 dní. A pak přidejte další. Takto se staví zdravý životní styl. Pomalu. Trvale. Bez násilí.

Nikdo vás nebudou měřit, kolikrát jste byli v tělocvičně. Ale budete si sami všimnout, že se cítíte jinak. A to je ten pravý výsledek.