Co k večeři při hubnutí? Praktické rady pro zdravou a sytou večeři

Večeře při hubnutí neznamená jen snížení množství jídla. Mnoho lidí si myslí, že když večer nejí, zhubnou rychleji. Ale to je chyba. Když večer nejíte, ráno jste hladoví, sníte víc a tělo se učí ukládat tuk. Správná večeře při hubnutí je ta, která vás sytí, nezatěžuje trávení a pomáhá spát lépe.

Proč je večeře důležitá při hubnutí?

Necháte-li večeři, tělo neví, jestli příští jídlo přijde zítra. Reaguje tím, že spouští režim „přežití“ - zpomalí metabolismus a začne ukládat tuk. To je přesně opak toho, co chcete. Navíc hlad v noci zvyšuje hladový hormon ghrelin, který vás ráno přiměje sníst o 20-30 % více než obvykle. Studie z Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ukázaly, že lidé, kteří večer jíli vyváženou večeři, zhubli více než ti, kteří večeři vynechávali - i když měli stejný celkový příjem kalorií.

Večeře není překážka hubnutí. Je to nástroj. Pokud ji správně zvolíte, pomůže vám spát, zůstat sytý a vyhnout se přejídání.

Co by měla večeře při hubnutí obsahovat?

Není potřeba jíst nízkokalorické „zdravé“ směsi, které vás nezajímají. Potřebujete tři věci: bílkoviny, vlákninu a malé množství zdravých tuků.

• Bílkoviny - zabraňují rozpadu svalů, zvyšují sytost a pomáhají tělu obnovovat tkáně během spánku. Vyberte: kuřecí prsa, ryby, vajíčka, tofu, tvaroh, luštěniny.
• Vláknina - zpomaluje trávení, stabilizuje cukr v krvi a podporuje střevní mikroflóru. Přidejte: brokolici, špenát, zelí, rajčata, okurky, celer, hříbky.
• Zdravé tuky - neznamenají tuky z fritézy. Jde o ty, které pomáhají vstřebávat vitamíny a udržují hormonální rovnováhu. Používejte: olivový olej, avokádo, ořechy (1-2 lžíce), semínka.

Nepotřebujete obiloviny, cukr, bílý rýži nebo těstoviny večer. Tyto potraviny rychle zvyšují hladinu cukru v krvi a pak způsobují pád - což vás v noci probouzí nebo vás ráno nutí k snídani s cukrem.

Co jíst večeři? 5 praktických nápadů

Není potřeba vařit složité jídla. Tady je pět jednoduchých, ale účinných večerních jídel, která fungují:

1. Tvaroh s rajčaty a olivovým olejem - 150 g tvarohu, 150 g rajčat, 1 lžíce olivového oleje, čerstvý oregano. Celkem cca 250 kcal. Sytí, obsahuje kalcium a vitamín C.
2. Grilovaná lososová lůžka s brokolici - 120 g lososa, 200 g brokolice, 1 lžíce citronové šťávy. Cca 300 kcal. Bohatý na omega-3 a kyselinu listovou.
3. Salát z černých fazolí a zeleniny s olivami - 100 g černých fazolí, okurky, paprika, cibule, 10 oliv, 1 lžíce oleje. Cca 280 kcal. Vlákna z fazolí vás sytí hodiny.
4. Vejce na měkko s listovou zeleninou - 2 vejce, 150 g špenátu nebo rukoly, 1 lžíce mandlí. Cca 260 kcal. Dobrá volba pro ty, kdo ráno nemají čas na snídani.
5. Tofu na páře s hříbky a zelím - 150 g tofu, 100 g hříbků, 100 g zelí, trochu česneku. Cca 200 kcal. Vhodné pro vegetariány i vegany.

Všechny tyto jídla mají společnou vlastnost: neobsahují přidaný cukr, bílou mouku ani zpracované tuky. Jsou jednoduchá, připravíte je za 10-15 minut a nezatěžují trávení.

Co se vyhnout večer?

Některé potraviny, které považujete za „zdravé“, vám večer škodí:

• Ovoce ve velkém množství - banány, hrušky, ořechy, datle obsahují hodně cukru. Jeden kus jablka je v pořádku, ale mísa ovoce večer je jako sladká dezert.
• Luštěniny v obrovských dávkách - fazole, čočka, hrách jsou skvělé, ale příliš mnoho způsobuje nadutí a poruchy spánku.
• Zpracované potraviny - jogurty s příchutí, polotovary, „zdravé“ snacky, které obsahují cukr, sójový olej nebo přísady.
• Alkohol - i když je nízkokalorický, narušuje fáze spánku a zvyšuje chuť na jídlo. Dvě sklenky vína večer znamenají, že budete jíst o 200-300 kcal více během noci.
• Bílé pečivo a těstoviny - rychle se přeměňují na cukr, zvyšují inzulin a způsobují tukové depozity v břiše.

Kdy je nejlepší čas na večeři?

Není důležité, jestli jíte v 18:00 nebo v 21:00. Důležité je, kdy spíte. Doporučuje se jíst 2-3 hodiny před spaním. Proč?

Když jíte příliš blízko spánku, tělo ještě pracuje na trávení, když by mělo spát. To zhoršuje kvalitu spánku a zvyšuje hladinu kortizolu - hormonu stresu, který způsobuje ukládání tuku, zejména kolem břicha.

Například: pokud spíte v 23:00, večeři jste měli jíst mezi 20:00 a 21:00. Pokud jste věční „noční ptáci“ a spíte v 1:00, večeře v 22:00 je v pořádku. Klíč je nejíst 2-3 hodiny před tím, než se lehnete.

Je dobré jíst před spaním?

Ne, pokud jde o sladkosti, těstoviny nebo maso. Ale někdy je dobré jíst malou porci bílkovin - například sklenku kefíru, malý tvaroh nebo vajíčko. Proč?

Studie z American Journal of Clinical Nutrition ukázaly, že lidé, kteří před spaním snědli 30 g bílkovin (např. 150 g tvarohu), spali lépe a ráno měli vyšší metabolismus. Bílkoviny před spaním pomáhají tělu udržovat svaly a zlepšují regeneraci během noci.

Takže: nejíte před spaním, ale pokud máte hlad, je v pořádku sníst malou porci bílkovin - ne více než 150 kcal.

Co dělat, když máte večer hlad?

Když se cítíte hladoví, ale už jste jeli večeři, nejdřív se zeptejte: je to hlad nebo návyk?

Často je to jen kouření - když jste zvyklí jíst večer u televize, nebo když se cítíte unavení a myslíte, že jídlo vám pomůže. Zkuste tohle:

• Pijte sklenku vody nebo bylinného čaje (např. z měsíčku nebo kamile).
• Procházejte se 10 minut - často hlad je jen způsobený nečinností.
• Udělejte si čerstvou zeleninu - okurka, paprika, mrkev. Jsou nízkokalorické a vyplní ústa.
• Nezapomeňte: hlad po večeři není problém - je to znamení, že jste se v den nevyživili dostatečně. Zkontrolujte snídani a oběd.

Co s kávou večer?

Káva nezabraňuje hubnutí - ale může zabránit spánku. A špatný spánek = zvýšený hlad = zvýšený příjem kalorií.

Nejpozdější káva by měla být do 15:00. Pokud jste „noční pták“, můžete si do 17:00. Ale pokud spíte v 23:00, káva po 16:00 už vás může rušit.

Alternativy: zelený čaj, čaj z mate, bylinné čaje bez kofeinu. Pokud chcete něco teplého a příjemného, nechávejte kávu a vyberte si něco jiného.

Co když jsem výrazně hublý a mám problém s hladem?

Někteří lidé, kteří hubnou dlouho, začnou mít problém s hladem - cítí se hladoví i po jídle. To je způsobeno narušením hormonů, které řídí sytost.

Řešení:

• Zvýšte příjem bílkovin na 1,6-2,0 g na kg tělesné hmotnosti denně.
• Jedte zeleninu s každým jídlem - alespoň 300 g denně.
• Pijte dost vody - 2-2,5 litru denně.
• Nezapomeňte na spánek - 7-8 hodin je minimální.
• Nezapomeňte na stres - vysoký kortizol způsobuje, že tělo ukládá tuk i při nízkém příjmu kalorií.

Hubnutí není jen o kaloriích. Je to o hormonech, spánku, stresu a výživě. A večeře je jedna z klíčových věcí, kterou můžete ovlivnit.

Co dělat, když se cítíte ztraceně?

Nemusíte mít dokonalou večeři každý den. Stačí 80 % správných volb. Pokud jste jedli těstoviny večer, neznamená to, že jste selhali. Jen si příští večer vyberte něco jiného.

Začněte jednoduše: zítra večer si připravte tvaroh s rajčaty. To je vše. Nežijte s pravidly. Žijte s návyky. A návyky se budují pomalu, ale trvale.

Večeře při hubnutí není o tom, kolik jíte. Je o tom, co jíte. Když vyberete správné potraviny, nebudete mít hlad, budete spát lépe a tělo vám začne odpovídat. Nejde o dietu - jde o zvyk. A zvyk, který vás nezatěžuje, je ten, který vydrží.