Co jíst mezi jídly? Praktické rady pro zdravé svačiny, které skutečně fungují

Stojíte před skříní s jídlem, máte hlad, ale ještě není čas na oběd? Nebo se po obědě cítíte vyčerpáni a potřebujete něco, co vás probudí, ale nezabije vaši dietu? Většina lidí si mezi jídly vybírá něco rychlého - čokoládu, sušenky, nebo jen kávu. A pak se diví, proč se cítí unavení, ztuhlí nebo má hlad ještě dřív, než se vrátí k obědu.

Pravda je jednoduchá: co jíst mezi jídly rozhoduje o vaší energii, náladě a dokonce o tom, jak dobře spíte večer. Nejde o to, jestli jste na dietě nebo ne. Jde o to, jak vaše tělo reaguje na to, co mu dáte, když je mezi hlavními jídly.

Proč svačiny vůbec dělají rozdíl?

Když sníte oběd a pak čekáte tři až čtyři hodiny na večeři, váš tělesný systém se nezastaví. Krevní cukr klesá, energie klesá, mozek začíná požadovat rychlou dodávku cukru. A právě v tom okamžiku se většina lidí přepíná na sladké nebo smažené věci - a tím způsobí, že jejich tělo bude dělat vlny: rychlý nárůst, rychlý pád.

Naopak, když si mezi jídly vezmete správnou svačinu, stabilizujete krevní cukr, udržíte energii a snížíte riziko přejídání při hlavních jídlech. Výzkum z University of California ukazuje, že lidé, kteří pravidelně jedí kvalitní svačiny, mají o 30 % nižší šanci na nadváhu než ti, kteří je ignorují nebo volí špatné volby.

Co je správná svačina? Tři zásady

Není potřeba si kupovat speciální „zdravé“ svačiny v obchodě. Stačí si pamatovat tři jednoduché pravidla:

1. Kombinujte bílkoviny a vlákninu - to je klíč. Bílkoviny zpomalují trávení, vláknina zadržuje cukr v krevním oběhu.
2. Vyhněte se přidanému cukru - i „zdravé“ jogurty, granoly nebo sušenky často obsahují skrytý cukr. Čtěte složení.
3. Držte se v rozumném rozsahu - svačina není druhé jídlo. Stačí 150-250 kcal, ne víc.

Tyto tři zásady fungují pro každého - i pro ty, kteří trpí cukrovkou, pro těhotné ženy, pro studenty, pro zaměstnance, kteří sedí u počítače celý den.

10 skutečně dobrých nápadů na svačiny (a co je v nich)

Zde je seznam, který si můžete vytisknout a přilepit na ledničku. Každá svačina obsahuje bílkoviny + vlákninu + přirozený cukr (pokud vůbec nějaký).

• Jablečné kousky s arašídovým máslem - 1 malé jablko + 1 lžíce přirozeného arašídového másla (bez přidaného cukru). Obsahuje 15 g vlákniny a 8 g bílkovin.
• Žejdlík s tvarohem a jahodami - 100 g tvarohu 5 % + 100 g jahod. Výborné pro probiotika a antioxidanty.
• Vánoční oříšky a sušené meruňky - 10 oříšků (lískových, vlašských) + 3 sušené meruňky. Zdroj zdravých tuků a přirozeného sladkého chuti.
• Pečené vajíčko s okurkou - 1 vajíčko + 1/2 okurky. Jednoduché, rychlé, plné kvalitních bílkovin.
• Řecký jogurt s čerstvými bobulovinami - 150 g jogurtu s 20 % bílkovin + 50 g malin nebo borůvek. Vyhněte se „nízkotučným“ variantám - často mají více cukru.
• Mrkev a celer s humusem - 100 g nakrájené zeleniny + 2 lžíce humusu. Vláknina + bílkoviny + zdravé tuky.
• Směs ovesných vloček s čerstvým oříškem a skořicí - 30 g ovesných vloček + 1 lžíce lusknutého oříšku + špetka skořice. Zpomaluje trávení a stabilizuje energii.
• Domácí energie tyčky (bez cukru) - směs datlí, oříšků, kakaa a vody. Připravte si je doma a máte svačinu na týden.
• Kyselé zelí s kouskem sušeného hovězího masa - 50 g kyselého zelí + 30 g sušeného masa. Probiotika + bílkoviny. Ideální pro trávení.
• Teplý čaj s kouskem černé čokolády (85 % kakaa) - 1 šálek zeleného nebo černého čaje + 10 g čokolády. Zklidňuje nervy a dává jemný sladký chuť bez cukru.

Tyto svačiny nejsou „dietní“ - jsou inteligentní. Dělají to, co má svačina dělat: zadržet hlad, zvýšit energii a nezatížit tělo.

Co se vyhnout - nejčastější chyby

Je lepší nežít svačinu než jíst špatnou. Tady je seznam věcí, které byste měli vynechat:

• Sladké jogurty - jedna sklenička může obsahovat až 15 g přidaného cukru - to je tři lžíce cukru.
• Granola a zdravé sušenky - často jsou nasycené cukrem a olejem. Většina z nich je jen „zdravější“ čokoláda.
• Sladké nápoje - i „100 % ovocné“ šťávy obsahují mnoho cukru a žádnou vlákninu.
• Chléb s máslem a marmeládou - dvě rychlé věci, které způsobí krevní cukrovou vlnu.
• Průmyslové svačiny v balíčku - „bez cukru“ neznamená „zdravé“. Často obsahují umělé sladidla, která budí hlad.

Pokud nejste si jistí, podívejte se na složení. Pokud je cukr na druhém nebo třetím místě, vyhýbejte se tomu. Nezáleží na tom, jestli je napsaný jako „fruktóza“, „med“ nebo „čerstvý ovocný koncentrát“ - je to stále cukr.

Kdy a jak často jíst svačiny?

Není potřeba jíst svačinu každých dvě hodiny. Pokud jste v pořádku mezi jídly, nejste unavení a nemáte hlad, nejezte. Ale pokud:

• začíná vás bolet hlava,
• se cítíte rozčílení nebo nervózní,
• nebo máte silný hlad, který vás nutí jíst cokoli,

…pak je čas na svačinu. Ideální čas je 3-4 hodiny po hlavním jídle. Pokud jste na ranní směně, svačina kolem 11:00 je skvělá. Pokud pracujete do večera, svačina kolem 16:00 vám pomůže přečkat do večeře.

Nezatěžujte se tím, že musíte mít svačinu každý den. Některé dny budete mít hlad jen po obědě, jindy budete mít hlad po večeři. Slušně poslouchejte své tělo. Ale mějte připravené návrhy - abyste nevybírali náhodně.

Co když máte cukrovku nebo jste těhotná?

Tyto svačiny jsou vhodné i pro lidi s cukrovkou nebo těhotné ženy - ale s drobnými úpravami.

Pokud máte cukrovku, vyhněte se ovocu s vysokým glykemickým indexem - jako banány nebo ananas. Vyberte jablka, hrušky, borůvky nebo jahody. Kombinujte s bílkovinami - to zpomalí vstřebávání cukru. Vždy si měřte krevní cukr, pokud máte přístroj.

Pokud jste těhotná, vaše tělo potřebuje více bílkovin a železa. Doporučuji tvaroh s čerstvými bobulovinami, pečená vajíčka, oříšky a kyselé zelí. Tyto potraviny podporují vývoj plodu a zabraňují únavě.

Proč to všechno funguje?

Když jíte svačiny, které obsahují bílkoviny a vlákninu, vaše tělo nezpracovává jídlo jako „výbuch“ energie. Zpracovává ho jako „pomalý proud“. To znamená:

• Stabilní hladina cukru v krvi - žádné „pády“.
• Stabilní nálada - nebudete se cítit vzteklí nebo smutní.
• Lepší spánek - nebudete se probouzet v noci z důvodu nízkého cukru.
• Méně přejídání - když nejste hladoví, nejíte příliš.

Toto není „dieta“. Je to způsob, jak se starat o své tělo. Když to děláte pravidelně, začnete cítit, že máte více energie, více jasnosti a méně závislosti na kávě nebo sladkostech.

Závěr: Svačina není drobnost - je to strategie

Co jíst mezi jídly? Nejsou to jen „mezi jídly“. Jsou to malé rozhodnutí, která budují váš den. Když je volíte dobře, nejen že se necítíte unavení - budete mít větší kontrolu nad svým jídlom, svou náladou a dokonce svým hmotností.

Nemusíte být dokonalý. Stačí začít jednou svačinou denně. Vyberte si jednu z těch, co jsou výše, a zkuste ji na zítřek. Změřte si, jak se cítíte o půl třetí. Jestli je energie stabilnější, jestli jste klidnější. Jestli jste nevypili třetí kávu.

To je všechno. Nejde o to, kolik jíte. Jde o to, co jíte - a kdy.