Zdravý přírůstek hmotnosti - kalkulačka
Vaše denní potřeby
Zadejte svou hmotnost a klikněte na Vypočítat
Chceš přibrat, ale všechny pokusy skončily neúspěchem? Nebo jsi už ztratil nádech, když ti někdo řekne „jen jedz víc“? Víš, že to není jen o tom, abys se napichl do těsta, ale zároveň nechceš jen nasát tuk - chceš získat zdravou hmotnost, svaly, energii, sílu. A to je možné. Ne tím, že se budeš krmít jako hroch, ale tím, že budeš krmít tělo inteligentně.
Proč ti přírůstky nejdou?
Většina lidí, kteří chtějí přibrat, dělá stejnou chybu: zvýší příjem kalorií, ale nezvýší příjem proteinu. Nebo naopak - jedí hodně bílkovin, ale zapomenou na sacharidy a tuky. Tělo potřebuje všechno. Pokud máš nízkou hmotnost, tělo se chová jako ekonom. Každou kalorii, kterou dostane, považuje za záchrannou zásobu. A když nezíská dostatek energie, nevytvoří svaly - udrží tělo v přežívání.Podle výzkumu z Journal of the International Society of Sports Nutrition lidé s nízkou tělesnou hmotností potřebují 30-35 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti denně, aby přibrali. To znamená, že pokud vážíš 60 kg, potřebuješ denně mezi 1800 a 2100 kaloriemi jen na udržení. Aby jsi přibral, musíš přidat 300-500 kalorií navíc. Ne 1000. Ne 1500. Přesně 300-500. Více než to, a tělo začne ukládat tuk - ne svaly.
Co jíst, aby to fungovalo?
Nejde o to, abys jedl víc. Jde o to, abys jedl právě to, co tělo potřebuje.- Proteiny: 1,6-2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud vážíš 60 kg, potřebuješ 96-132 gramů bílkovin denně. Zdroje: vajíčka, kuřecí prsa, ryby, tvaroh, černé čočky, sója, mléko.
- Sacharidy: 4-6 gramů na kilogram. To je klíč. Bez sacharidů tělo nepoužije bílkoviny na stavbu svalů - použije je na energii. Zdroje: rýže, brambory, ovesná kaše, banány, celozrnný chléb, quinoa.
- Tuky: 0,8-1 gram na kilogram. Neboj se tuků. Zdravé tuky pomáhají s hormonální rovnováhou - a to je základ pro růst svalů. Zdroje: avokádo, ořechy, olivový olej, losos, vaječné žloutky.
Například: snídaně - 3 vajíčka + 100 g ovesné kaše s banánem a lžící mandlí. Oběd - 150 g kuřecího prsa + 200 g rýže + zelenina + lžíce olivového oleje. Večeře - 200 g tvarohu + 100 g brambor + 100 g brokolice. Mezi jídly - sklenice mléka s lžící medu. To je přesně 2200-2400 kalorií a 120 g bílkovin - bez jediného čipu nebo koláče.
Největší chyba: nejíš dost často
Nemusíš jíst pět velkých jídel denně. Ale musíš jíst často. Tělo má tendenci zpracovávat bílkoviny jen do 20-30 gramů najednou. Pokud sníš 100 gramů bílkovin večeři, zbytek jen spálíš. Ale když je rozdělíš do 4-5 jídel po 20-25 gramů, tělo je použije na stavbu svalů.Plán na den:
- 6:30 - snídaně (bílkoviny + sacharidy)
- 9:30 - svačina (mléko + ořechy)
- 12:30 - oběd (bílkoviny + sacharidy + zelenina)
- 15:30 - svačina (tvaroh + ovoce)
- 18:30 - večeře (bílkoviny + sacharidy + tuky)
- 21:00 - před spaním (kysané mléko nebo jogurt)
Takto tělo neustále dostává stavební materiál. A neztrácí ho, protože nečeká 6 hodin mezi jídly.
Trénink - nejde jen o jídlo
Nemůžeš přibrat svaly, když je nevytváříš. Bez odporu se svaly nebudují. Nepotřebuješ být bodybuilder. Potřebuješ:- 3x týdně silový trénink - celotělový, ne rozdělený
- cviky: přísed, výpad, tlač na lavičce, tahy, mrtvý tah
- zvyšuj zátěž postupně - každý týden o 2-5 %
- neběhej na běžeckém pásu - to spaluje kalorie, které potřebuješ
Na začátku stačí 30 minut, 3x týdně. Pokud neumíš cvičit s činkami, začni s tělesnou hmotností - výpady, přísedy, výkroky, planking. Výsledek se projeví za 6-8 týdnů, pokud dodržuješ jídlo i trénink.
Co se děje v těle, když přibíráš?
Když jíš dost a trénuješ, tělo přeměňuje přebytečné kalorie na svalovou hmotu. Ne na tuk. Jak? Díky hormonům. Testosteron, IGF-1, insulín - tyto hormony se aktivují, když:- spíš dost (7-8 hodin denně)
- sníš bílkoviny pravidelně
- nejsi stresovaný
- nevyčerpáváš tělo kardem
Stres a nedostatek spánku zvyšují kortizol - hormon, který tělo rozkládá na svaly. Pokud spíš 5 hodin a máš stres z práce, můžeš jíst 3000 kalorií denně a přitom zhubnout. Tělo si říká: „Tohle je krajina, kde se přežívá - ne buduje.“
Co se vyhnout?
Neříkám, že musíš přestat jíst sladkosti. Ale pokud chceš zdravě přibrat, nezaměňuj jídlo za svačinky.Nejhorší volby:
- čipky, sladké nápoje, pečivo - ty dodávají prázdné kalorie, nebudují svaly
- diety bez sacharidů - tělo nesmí růst bez energie
- velké množství kávy - zvyšuje stres a snižuje chuť k jídlu
- alkohol - ruší spánek, narušuje syntézu bílkovin
Nejlepší náhrady:
- ovocný džem namísto medu v jogurtu
- mléčný koktejl s banánem a ořechy namísto limonády
- celozrnný chléb s máslem a sýrem namísto pečiva
Kdy uvidíš výsledky?
Nečekáš výsledky za 2 týdny. To není magie. To je biologie.První změny: za 3-4 týdny - budeš mít víc energie, lepší spánek, zvýšenou chuť k jídlu.
První viditelné přírůstky: za 6-8 týdnů - oblečení bude začínat být volnější, ruce a nohy budou vypadat plnější.
Stabilní přírůstek: za 3-4 měsíce - 2-4 kilogramy čisté svalové hmoty. Ne tuk. Ne voda. Svaly.
Největší chyba? Vzdát se před 6 týdny. Většina lidí přestane, když nevidí výsledky za 14 dní. Ale tělo potřebuje čas. A konzistenci.
Co dělat, když to stále nejde?
Někdo jedí 3000 kalorií denně a stále ne přibírá. Proč?- Nezaznamenáváš, kolik skutečně jíš - odhad je vždycky špatný
- Spíš málo - méně než 7 hodin denně
- Ješ příliš často na prázdné kalorie - sladkosti, alkohol, rychlé občerstvení
- Trénuješ příliš často - kardio 5x týdně? To ti spaluje kalorie, které potřebuješ
- Máš skrytou nemoc - štítná žláza, zánět střev, intolerancie
Co dělat? Zapiš si jídlo 7 dní v aplikaci MyFitnessPal nebo Cronometer. Zjistíš, kolik skutečně jíš. Pokud je to pod 2200 kalorií, přidej 300. Pokud je to nad 2500 a stále ne přibíráš, dej si vyšetřit štítnou žlázu - TSH, FT3, FT4. To je běžná příčina nevysvětlitelného hubnutí.
Co dělat po dosažení cíle?
Když dosáhneš hmotnosti, kterou chceš, nezastavuj jídlo. Změň ho. Sníž příjem kalorií o 200-300 denně. Udržuj trénink. Pokud přestaneš jíst, tělo začne svaly rozkládat. Pokud přestaneš trénovat, svaly se změní v tuk. Udržuj rovnováhu. Příjem kalorií = výdej kalorií. A všechno zůstane.Můžu přibrat jen tukem?
Ano, můžeš. Ale to není to, co chceš. Když jíš jen sladkosti, rychlé jídlo a alkohol, tělo uloží vše jako tuk. To znamená zvýšené riziko cukrovky, vysokého krevního tlaku a ztráty svalů. Cílem je přibrat svaly - ne tuk. A to jde jen přes bílkoviny, sacharidy a silový trénink.
Je lepší přibrat rychle nebo pomalu?
Pomalu. Rychlý přírůstek (více než 0,5 kg týdně) znamená, že většina hmotnosti je tuk a voda. Pomalý přírůstek (0,2-0,4 kg týdně) je téměř výhradně svaly. Když přibereš 4 kg za měsíc, většina z toho bude tuk. Když přibereš 1,5 kg za měsíc, většina bude svaly. Vyber si kvalitu před rychlostí.
Musím brát proteiny jako doplněk?
Ne. Pokud jíš dost jídla, doplněk nepotřebuješ. Vajíčka, maso, ryby, tvaroh, čočka, mléko - to všechno obsahuje dostatek bílkovin. Doplněk je jen pro ty, kteří nemají čas připravit jídlo nebo mají velmi vysoké potřeby. Ale nejsou nutné.
Co dělat, když mám nechuť k jídlu?
Začni s tekutými kaloriemi. Koktejly z mléka, banánu, ořechového másla a lžíce medu - to je 500 kalorií a 20 g bílkovin bez toho, abys musel žvýkat. Přidej jedno jídlo denně jako nápoj. Až se chuť vrátí, přecházej na pevné jídlo. Také se vyhněte stresu - nech si jídlo připravit někdo jiný, nebo zkus jít do restaurace, kde ti někdo připraví.
Je možné přibrat bez tréninku?
Ano, ale budeš přibírat tuk. Bez odporu se svaly nebudují. Tělo neví, co s přebytečnými kaloriemi - tak je uloží jako tuk. Pokud chceš být silnější, nejen větší, trénink je nezbytný. Bez něj se staneš „tenkým tukem“ - a to není zdravé.
Přírůstek hmotnosti není o tom, abys se napichl. Je to o tom, abys tělo využil. Když dáš jeho potřebám - dostatek jídla, dostatek spánku, dostatek odporu - tělo se změní. Samo. Bez diet, bez přípravků, bez nesmyslů. Jen s klidem, konzistencí a troškou trpělivosti.
