Co jíst a nejíst při hubnutí: pravda o jídelníčku, který skutečně funguje

Chcete zhubnout, ale nevíte, co jíst a co vynechat? Většina lidí zkouší různé diety - od nízkotučných po keto, od čistění těla po odmítání sacharidů. A pak se diví, že to nefunguje. Problém není v tom, že byste nebyli schopní odolat čokoládě. Problém je v tom, že většina rad, které dostáváte, je založená na mýtech, ne na vědě.

Co skutečně funguje při hubnutí?

Hubnutí není otázka kalorií na papíře. Je to otázka jakých potravin jíte a jak vaše tělo na ně reaguje. Když jíte správné věci, tělo samo začne spalovat tuk. Když jíte špatné, můžete jíst málo a stále přibývat.

Nejde o to, abyste vynechali všechno sladké. Jde o to, abyste vybrali potraviny, které vás naplní, stabilizují hladinu cukru v krvi a nezpůsobují hladové návaly. A to je úplně jiná hra.

Co jíst při hubnutí - skutečné potraviny, které fungují

• Vegetace - zelenina jako brokolice, špenát, okurky, kapusta, rajčata, mrkev, celer. Jezte ji v každém jídlu. Obsahuje vlákninu, vitamíny a má nízkou hustotu kalorií. Výzkum z University of California ukazuje, že lidé, kteří jí 5 porcí zeleniny denně, hubnou i bez úplného omezení kalorií.
• Bílkoviny - vejce, kuřecí prsa, losos, tofu, čočka, luštěniny, jogurt s nízkým obsahem tuku. Bílkoviny vás naplní déle než sacharidy a pomáhají udržet svaly, které spalují tuk i při odpočinku.
• Zdravé tuky - avokádo, olivový olej, ořechy (bez soli a cukru), semínka (lněná, čižková). Tyto tuky nezvyšují hladinu inzulínu a podporují pocit sytosti. Nejde o to, abyste je vynechali - jde o to, abyste je jeli správně.
• Celozrnné výrobky - rýže, ovesné vločky, celozrnný chléb, quinoa. Tyto potraviny mají pomalejší trávení než bílé chléb nebo rýže. To znamená, že nezažijete náhlý vzestup a pád hladiny cukru, který vás nutí k snídani o půl jedné.
• Voda - nejlepší nápoj na světě. Často překlápíme žízeň za hlad. Pijte alespoň 1,5 litru denně. Voda pomáhá tělu vylučovat odpadní látky a zabraňuje zadržování vody.

Co nejíst při hubnutí - tyto věci vás zdrží

• Zpracované potraviny - svačinky, sušenky, instantní polévky, rybí prsty, zmrzlé pizzky. Tyto věci jsou plné přidaného cukru, soli a nesrozumitelných přísad. Dokonce i ty, které jsou označené jako „bez tuku“, obsahují více cukru, než si myslíte.
• Sladké nápoje - limonády, energetické nápoje, sladké čaje, nápoje s přidaným cukrem. Jedna plechovka cola obsahuje 9 lžiček cukru. To je více, než doporučuje Světová zdravotnická organizace za celý den.
• Bílý chléb, bílá rýže, bílé těstoviny - tyto potraviny jsou rychle tráveny, což způsobuje výkyvy hladiny cukru. To znamená, že se rychle znovu budete cítit hladově. A když se cítíte hladově, začnete jíst špatné věci.
• Přidaný cukr - i když je v jogurtu, smoothie, nebo „zdravé“ zmrzlině. Cukr v přidané formě je jedna z hlavních příčin nárůstu tělesného tuku. Nejde o to, že byste neměli mít sladké. Jde o to, abyste ho nebrali v přidané formě.
• Alkohol - alkohol způsobuje, že tělo přestane spalovat tuk. Místo toho ho přemění na tuk a ukládá jej. A navíc alkohol snižuje vaši schopnost odolávat chutným věcem. Více než 70 % lidí, kteří se snaží hubnout, ztrácí motivaci po půl pivu.

Proč se lidé neubírají, i když jídí „zdravě“?

Často se setkávám s lidmi, kteří jí pouze „zdravé“ věci - ovesné vločky, jogurt, ořechy, zeleninu. A přesto se neubírají. Proč?

Protože jídlí příliš mnoho. Zdravé potraviny mají také kalorie. Ořechy jsou zdravé, ale 100 gramů má 600 kcal. Avokádo je super, ale jedno celé má 320 kcal. Jogurt s ovocem může mít 20 g cukru - to je stejně jako klasický jogurt.

Hubnutí není o tom, jaké věci jíte. Je to o tom, kolik jich jíte. A zde je klíč: zdravé potraviny vám umožňují jíst více, aniž byste přibrali. Ale když jíte příliš mnoho, i zdravé věci vás ztloustnou.

Co dělat, když máte chuť na něco špatného?

Neříkejte si „nemůžu“. Říkejte si: „co je nejlepší volba?“

Chcete sladké? Jezte ovoce - banán, jahody, třešně. Mají přirozený cukr a vlákninu. Chcete křupavé? Jezte mrkev, okurky nebo celer s těstovinou z fazolí. Chcete čokoládu? Vyberte čokoládu s 85 % kakaa, a jen kousek. Nejde o to, abyste se o toho všechno zavázali. Jde o to, abyste si dali větší šanci na úspěch.

Co se děje v těle, když jíte správně?

Když jíte zeleninu, bílkoviny a zdravé tuky, vaše tělo začne produkovat hormony, které říkají: „jsem sytý“. Zároveň se snižuje hladina inzulínu - hormonu, který ukládá tuk.

Když jíte zpracované potraviny a cukr, vaše tělo začne vyrábět více inzulínu. Tělo si myslí, že máte příliv energie - a proto ukládá všechno jako tuk. A když hladina cukru klesne, začnete mít hlad. A tak se to opakuje. Tělo se naučí, že je v neustálém stavu „hladu a přebytku“.

Naopak - když jíte stabilní potraviny, tělo se naučí spalovat tuk jako palivo. A to je ten rozdíl.

První kroky - co udělat dnes

1. Odstraňte z domu všechny zpracované svačinky a sladké nápoje. Pokud je nemáte doma, nemůžete je jíst.
2. Přidejte do každého jídla alespoň jednu porci zeleniny. Snídaně, oběd, večeře - vždy zelenina.
3. Pijte vodu. Pokud máte chuť na něco, vypijte sklenici vody a počkejte 10 minut.
4. Zaměňte bílý chléb za celozrnný. Nejenom chléb - i rýže, těstoviny, ovesná kaše.
5. Nejedte sladké věci v první polovině dne. Pokud jíte sladké po obědě, tělo má celý den na to, aby to spálilo.

Co neudělat

• Nepřesadíte na extrémní diety. Keto, čistění, detox - to všechno je dočasné. A jakmile skončíte, vrátíte se zpět.
• Nesledujte, kolik kalorií máte. Sledujte, co jíte. Kalorie jsou důsledek, ne příčina.
• Nepřestávejte jíst. Když se omezíte na 1000 kcal denně, tělo se přepne do režimu „přežití“ a začne ukládat tuk.
• Nepředstírejte, že jste „dnes výjimka“. Každý den je důležitý. Nejde o to, abyste byli dokonalí. Jde o to, abyste byli konzistentní.

Co se stane za 30 dní?

Když budete dodržovat tyto zásady, za 30 dní nebudete mít jen o 2-4 kg méně. Budete mít:

• Stabilnější náladu
• Méně zápalů v těle
• Lehčí trávení
• Více energie během dne
• Menší chuť na sladké

Hubnutí není cesta k štíhlé postavě. Je to cesta k lepšímu tělu, které funguje. A to je to, co opravdu stojí za to.