Sledování denních zdravých zvyků
Zvolte své denní zvyky
Zvolte, které zvyky jste dnes splnili. Každý malý krok je pro vás důležitý!
Vaše úspěch dnes:
0 zvyků splněno
Zdravý životní styl není jenom dieta nebo cvičení. Je to celý způsob, jakým žijete - co jíte, jak spíte, jak se pohybujete, jak se staráte o mysl a jak se vyhýbáte škodám. Mnoho lidí si myslí, že musí být dokonalí, aby byli zdraví. To není pravda. Zdravý životní styl není o perfekci. Je to o konzistenci. O malých krocích, které děláte každý den, a které se sčítají do velké změny.
Co vlastně znamená zdravý životní styl?
Zdravý životní styl je kombinace pěti základních sloupů: výživa, pohyb, spánek, psychické zdraví a vyhýbání se škodlivým látkám. Každý z nich má vliv na druhý. Když spíte špatně, máte větší chuť na sladké a tuky. Když jíte špatně, cítíte se unavení a nemáte energii na cvičení. Když se stresujete, piješ více kávy nebo alkoholu. Všechno se to propojuje.
Nejde o to, abyste jeli na zelenou kávu, nejedli cukr a běhali 10 km denně. To byste nevydrželi. Jde o to, abyste dělali věci, které vám jdou, které vás nevyčerpávají a které můžete dělat i za 10 let. Když to děláte s radostí, zůstane to s vámi.
Co jíst, aby to opravdu pomohlo?
Neexistuje jediná „správná“ dieta. Ale existují potraviny, které lidé, kteří jsou dlouhodobě zdraví, skutečně jedí každý den. Jsou to:
- Plodiny - zelenina, ovoce, bobové plodiny, celozrnné výrobky
- Proteiny - vaječné bílky, ryby, tofu, luštěniny, kuřecí prsa
- Zdravé tuky - ořechy, avokádo, olivový olej, losos
- Voda - alespoň 1,5 litru denně
Tyto potraviny obsahují vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, které vaše tělo potřebuje k fungování. Nejde o to, abyste vyhodili cukr. Jde o to, abyste ho nahradili. Pokud máte chuť na sladké, snězte ovoce. Pokud chcete něco křupavého, zkuste oříšky nebo mrkev. Přirozená sladkost je lepší než zpracovaná.
Naopak, vyhněte se:
- Zpracovaným potravinám - například rychlé občerstvení, sušenky, zmrzlé jídlo
- Sladkým nápojům - limonády, energetické nápoje, sladké čaje
- Příliš mnoha nasládlých a nasolených jídel - tyto věci vás zvykají na přílišnou chuť
Nejde o to, abyste se o to všechno museli vyhnout úplně. Jde o to, abyste je měli jako výjimku, ne jako pravidlo. Pokud si jednou za měsíc dovolíte pizzu nebo dort, nezničíte svůj zdravý životní styl. Zničíte ho, když to děláte každý den.
Pohyb - ne musí být fitness centrum
Nikdo vás nebere do fitness centra a neříká: „Musíš běhat 50 minut denně, jinak jsi nezdravý.“ Ale tělo potřebuje pohyb. Ne kvůli vzhledu. Kvůli fungování. Krev, která teče, je zdravější. Svaly, které se pohybují, jsou silnější. Klouby, které se pohybují, nezatuhují.
Nejde o to, kolik kalorií spálíte. Jde o to, abyste se pohybovali. Každý den. Alespoň 30 minut. A to může být:
- Procházka po práci
- Chůze do obchodu namísto auta
- Stoupat po schodech namísto výtahu
- Taneční hodina doma
- Ježdění na kole do práce
Není potřeba být sportovec. Potřebujete jen pohyb. A když ho začnete dělat každý den, zjistíte, že se cítíte lépe. Méně únavní. Více energie. Více klidu.
Spánek - nejpodceňovaný sloup
Více než 60 % lidí v Česku spí méně než 7 hodin denně. A většina z nich si to ani neuvědomuje. Říkají: „Já se vždycky vzbudím.“ Ale když se zeptáte, jestli se probouzíte bez budíku, odpověď je často: „Ne.“
Spánek není luxus. Je to základní potřeba, stejně jako jídlo. Když spíte málo, vaše tělo nezvládá:
- Odstranění toxinů z mozku
- Regeneraci svalů
- Udržení správné hladiny hormonů - například kortizolu a inzulínu
- Posílení imunity
Chcete-li spát lépe, zkuste:
- Spát a vstávat ve stejnou dobu - i o víkendech
- Nezapínat obrazovky 1 hodinu před spaním
- Udržovat pokoj chladný (okolo 18-20 °C)
- Nepít kávu po 14:00
- Přečíst si knihu místo scrollování
Nejde o to, abyste spali 8 hodin. Jde o to, abyste spali dost. A abyste se ráno probudili, jako byste měli čas.
Psychické zdraví - to, co nikdo neříká
Zdravý životní styl není jen o těle. Je také o mysli. Když jste stresovaní, vaše tělo produkuje kortizol - hormon, který zvyšuje chuť na cukr, způsobuje zadržování vody a zpomaluje spalování tuků. Když jste smutní, nechcete se hýbat. Když jste vyčerpaní, nechcete se starat o jídlo.
Psychické zdraví není něco, co se řeší až, když se něco rozbije. Je to něco, co se udržuje každý den. Jak?
- Nechte si čas na sebe - 10 minut denně, kdy nic neřešíte
- Pište si, co vás těší - i když to zní hloupě
- Navštěvujte lidi, kteří vás naplňují, nevyčerpávají
- Naučte se říkat „ne“ - ne každá věc musíte dělat
- Přemýšlejte o tom, co máte, ne o tom, čeho vám chybí
Nemusíte mít terapeuta, abyste se o sebe starali. Stačí, když si dáte prostor. I když je to jen 5 minut denně.
Co vyhýbat - alkohol, kouření, přílišný stres
Když říkáte „zdravý životní styl“, mluvíte také o tom, co ne děláte. A to je stejně důležité jako to, co děláte.
Kouření - jedna věc, která ničí vaše plíce, srdce, krevní cévy a zvyšuje riziko rakoviny. Neexistuje bezpečná dávka. I jedna cigareta denně je škodlivá.
Alkohol - i když se někdy říká, že „malé množství vína je pro srdce dobré“, věda to přehodnotila. Světová zdravotnická organizace (WHO) říká: žádné množství alkoholu není bezpečné. Každá sklenice zvyšuje riziko. Pokud ho piješ, dělej to výjimečně. Ne každý večer.
Stres - největší tichý ničitel. Když jste stále v režimu „přežití“, vaše tělo se nepřipravuje na zdraví. Připravuje se na boj. A to znamená: zvýšený krevní tlak, problémy se spánkem, ztráta apetitu nebo přílišná chuť na jídlo.
Nejde o to, aby jste stres úplně odstranili. Jde o to, abyste ho ovládli. Přesně tak, jako ovládáte jídlo. Když se cítíte přetížení, zastavte se. Dejte si pauzu. Dejte si vodu. Dejte si pár hlubokých vdechů. To stačí.
Když se to začne dělat, změní se všechno
Zdravý životní styl není cíl. Je to cesta. A když ji začnete chodit, zjistíte, že se změní všechno. Nejde jen o to, že budete hubnout nebo mít větší svaly. Jde o to, že:
- Už nebudete cítit, že vás každý den něco „vysává“
- Už nebudete mít ráno pocit, že jste se nevyspali
- Už nebudete mít náhlé výkyvy nálady
- Už nebudete mít pocit, že „život je něco, co se musí přežít“
Už nebudete muset čekat na „nějaký den“, kdy začnete. Začněte dnes. Jeden krok. Jeden den. Jeden jídlo. Jeden chůze. Jeden hluboký vdech.
Nejste zdraví, protože jste dokonalí. Jste zdraví, protože jste konzistentní. A to je věc, kterou může každý zvládnout.
Je nutné jíst jen organické potraviny, abych byl zdravý?
Ne. Organické potraviny mohou být lepší pro životní prostředí, ale nejsou nutné pro zdraví. Důležitější je, abyste jeli více zeleniny, ovoce a méně zpracovaných potravin. Pokud si nemůžete dovolit organické, běžné potraviny jsou naprosto dostatečné. Kvalita potravin je důležitější než jejich označení.
Můžu mít zdravý životní styl, když pracuji v týdenních směnách?
Ano, ale je to náročnější. Klíč je konzistence. Snažte se mít stejný čas jídla, i když se mění pracovní doba. Vyhýbejte se těžkému jídlu před spaním. Využívejte tmavé brýle před spaním, pokud pracujete ve dne. A pokud můžete, snažte se mít alespoň 6-7 hodin spánku, i když to znamená spát v jinou dobu než ostatní.
Je pravda, že zdravý životní styl pomáhá i s depresí?
Ano. Více než 40 studií ukazuje, že pravidelný pohyb, zdravá výživa a dostatek spánku mají významný účinek na snížení příznaků deprese. Nejsou to náhrada léků, ale doplňují léčbu. Někteří lidé dokonce zlepší svůj stav jen změnou životního stylu. Pokud trpíte depresí, nevylučujte léčbu - ale přidejte k ní zdravý životní styl.
Kolik času potřebuji denně na zdravý životní styl?
Nechcete 2 hodiny denně. Chcete 20 minut. 15 minut procházky, 5 minut na hluboké dýchání, 10 minut na přípravu zdravého jídla - to je všechno, co potřebujete. Zdravý životní styl není o tom, abyste měli plný program. Je to o tom, abyste dělali malé věci, které se opakují. A ty malé věci se sčítají.
Je zdravý životní styl jen pro mladé lidi?
Ne. Lidé ve věku 60, 70 i 80 let, kteří začnou měnit svůj životní styl, zaznamenávají významné zlepšení - lepší pohyb, lepší paměť, méně bolestí, více energie. Tělo se dokáže přizpůsobit i v pozdějším věku. Nejde o věk. Jde o to, zda chcete začít.
Co dělat dál?
Nechte si jeden den v týdnu - třeba sobotu - a zapište si:
- Co jste jeli? (Nechte si 3 věci, které jste jeli dobře)
- Co jste udělali pro pohyb? (Nechte si 1 věc, kterou jste udělali)
- Co jste udělali pro mysl? (Nechte si 1 věc, která vás uklidnila)
- Co jste dělali špatně? (Nechte si 1 věc, kterou chcete v příštím týdnu zlepšit)
To je všechno. Nechcete se stát dokonalým. Chcete se stát konzistentním. A to je cesta, která vás dovede daleko dál, než jakákoli dieta nebo tréninkový plán.
