Post‑workout jídlo: co jíst po tréninku

Po náročném tréninku tělo potřebuje doplnit energii a podpořit opravu svalů. Pokud najdete správnou kombinaci potravin, můžete snížit únavu a rychleji se vrátit do formy. V tomto článku vám řeknu, co je nejlepší jíst hned po cvičení a jak si připravit rychlé a chutné jídlo.

Proč je výběr jídla důležitý?

Hned po tréninku jsou vaše svaly citlivé na živiny. Bílkoviny pomáhají opravovat poškozené svalové vlákna, zatímco sacharidy doplňují zásoby glykogenu, který během cvičení vyčerpáte. Navíc tekutiny a elektrolyty nahrazují ztráty potu, takže se vyhnete dehydrataci.

Ideální poměr není striktní, ale prakticky funguje přibližně 3 g sacharidů a 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro 70 kg jedince to znamená asi 210 g sacharidů a 70 g bílkovin během první hodiny po tréninku.

Jednoduché a rychlé post‑workout recepty

1. Proteinový shake s ovocem – smíchejte 250 ml mléka nebo rostlinného nápoje, 30 g proteinového prášku, banán a hrst lesních plodů. Dostanete asi 25 g bílkovin a rychlé sacharidy, které tělo okamžitě vstřebá.

2. Turecký tvaroh s medem a ovesnými vločkami – smíchejte 200 g nízkotučného tvarohu, 2 lžíce medu a 50 g ovesných vloček. Přidáte i trochu skořice pro chuť. Výsledek je bohatý na bílkoviny i pomalu uvolňované sacharidy.

3. Kuřecí wrap s celozrnnou tortillou – na pánvi opečte 100 g krůtího masa, přidejte listový salát, nakrájenou papriku a lžíci hummusu. Zabalte do celozrnné tortilly a máte kompletní jídlo s bílkovinami, sacharidy a zeleninou.

4. Rýžová mísa s tofu a zeleninou – uvařte 80 g hnědé rýže, osmahněte 100 g tofu a přidejte mrkev, brokolici a sójovou omáčku. Kombinace sacharidů, bílkovin a vlákniny udrží energii po celý den.

Nezapomeňte také pít vodu nebo sportovní nápoj s elektrolyty, pokud jste intenzivně pocení. Pokud máte málo času, stačí si po tréninku dát jogurt s müsli a ovoce – to zvládnete během pár minut.

Pamatujte, že nejdůležitější je jíst během 30‑60 minut po cvičení. Pokud to nevyjde, nepanikařte – stačí jídlo vzít během další hodiny. Důslednost v pravidelném doplňování živin vám dlouhodobě pomůže dosáhnout lepších výkonů a rychlejšího zotavení.

Takže příště, až skončíte s tréninkem, vyberte si jedno z těchto jednoduchých jídel a dejte svému tělu to, co potřebuje. Vaše svaly vám poděkují a budete se cítit energičtěji i v dalších dnech.