Nízkokalorická strava: Jak začít a co vás čeká

Chcete zhubnout, ale nevíte, kde začít? Nízkokalorická strava není žádná mystika – jde o to, jíst méně kalorií, než spálíte, ale zároveň si dopřát výživové porce, které tělo potřebuje. V tomhle článku vám ukážu, jak na to bez drastických diet a zbytečného hladu.

Proč funguje kalorický deficit

Kalorie jsou energií, kterou naše tělo používá. Když jíme méně, než spotřebujeme, tělo si začne brát zásoby ze tukových buněk a postupně hubne. Důležité je ale, aby deficit nebyl příliš velký – 500 kcal denně je bezpečná výchozí hodnota, která vám umožní zhubnout přibližně půl kila za týden.

Jak sestavit nízkokalorický jídelníček

Nejlepší je zaměřit se na potraviny, které mají vysokou výživovou hodnotu a nízký energetický obsah. Zkuste přidat do talíře:

• listovou zeleninu – spousta vlákniny, má málo kalorií
• chudé bílkoviny – kuřecí prsa, ryby, tofu
• komplexní sacharidy – ovesné vločky, quinoa, celozrnný chléb
• zdravé tuky v malém množství – olivový olej, ořechy

Jednoduchý příklad dne: snídaně oves s lesními plody a lžičkou jogurtu, oběd zeleninový salát s grilovaným kuřetem a lehkým dresinkem, svačina jablečko a hrst mandlí, večeře dušená zelenina s pečenou treskou. Celkem kolem 1300 kcal, ale dostatek bílkovin a vlákniny, takže nebudete mít hlad.

Nezapomeňte také na pití – voda, neslazený čaj nebo zelený čaj jsou nejlepší volbou. Slazené nápoje i alkohol rychle přidají prázdné kalorie.

Časté chyby, kterým se vyhnout

1. Přehnaná restrikce. Příliš nízký příjem kalorií vede k únavě a může zpomalit metabolismus. Držte se mírného deficitu.

2. Jíst jen „dietní“ potraviny. Mnoho předem balených nízkokalorických jídel obsahuje skryté cukry a soli. Raději se držte čerstvých surovin.

3. Vynechání snídaně. Přeskočená snídaně může vést k přejídání později během dne. Začněte den bílkovinnou snídaní, která udrží hlad pod kontrolou.

Praktické tipy na udržení motivace

• Plánujte dopředu. Připravte si jídla na celý týden a mějte vždy zdravé svačiny po ruce.

• Sledujte příjem. Použijte aplikaci na výpočet kalorií, abyste věděli, kde stojíte.

• Nezapomínejte na pohyb. Kombinace stravy a pravidelného cvičení urychlí výsledky. Stačí rychlá procházka nebo 30 minutně cvičení doma.

Nízkokalorická strava může být jednoduchá a chutná, pokud se soustředíte na kvalitní suroviny a ne na místo, kde získáte nejméně kalorií. Zkuste si vytvořit vlastní plán, který bude odpovídat vašim potřebám, a sledujte, jak se vaše tělo postupně mění k lepšímu.

Máte otázky nebo tipy, které fungovaly u vás? Podělte se v komentářích – společně se naučíme, jak žít zdravěji a lehčeji.