Bílkoviny – co potřebujete vědět a jak je využít v praxi

Chcete mít více energie, podpořit hubnutí nebo postavit svaly? Všechny tyto cíle mají společného jednoho – bílkoviny. Jedná se o základní stavební kameny našeho těla, které pomáhají opravovat tkáně, regulovat hormony a udržet pocit sytosti. V tomto článku vám ukážeme, jak si bílkoviny zařadit do jídla, aniž byste se zdrželi složitých diet.

Kde bílkoviny najdete a kolik jich potřebujete

Nejčastější zdroje jsou maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy. Pokud nejste fanouškem masa, sáhněte po tofu, cizrně nebo quinoa – mají vysoký obsah bílkovin a jsou snadno kombinovatelné s dalšími surovinami. Doporučený denní příjem se liší podle váhy, věku a aktivity, ale pro průměrného dospělého je to kolem 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud cílíte na hubnutí nebo sport, přidejte si ještě 0,2–0,4 g na kilogram.

Jak bílkoviny rozdělit během dne

Rozložení bílkovin do několika menších jídel pomáhá udržet stabilní hladinu aminokyselin v krvi. Snídaně s jogurtem a oříšky, oběd s kuřecím prsíčkem a zeleninou, svačina s tvarohem a odpolední večeře s lososem – to jsou jednoduché kombinace, které zajistí dostatek bílkovin po celý den. Navíc konzumace bílkovin po tréninku urychluje regeneraci svalů a snižuje únavu.

Nezapomeňte ani na kvalitu bílkovin. Vejce, ryby a libové maso obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo nedokáže samostatně vytvořit. Rostlinné zdroje často potřebují doplnění, proto zkombinujte např. rýži s fazolemi, abyste získali kompletní profil aminokyselin.

Pro ty, kteří mají málo času, jsou vhodné proteinové prášky. Vyberte si čistý syrovátkový nebo rostlinný protein, aniž byste se nechali nalákat na sladké příchutě plné cukru. Jedna odměrka po tréninku nebo jako součást smoothie vám dodá rychlý a účinný příliv bílkovin.

Jak vidíte, bílkoviny nejsou nic složitého – stačí je rovnoměrně rozdělit, volit kvalitní zdroje a přizpůsobit množství svému životnímu stylu. Zkuste si naplánovat týdenní menu, kde každé jídlo obsahuje alespoň 20 g bílkovin, a sledujte, jak se zlepší vaše energie, sytost i výsledky při cvičení.